4 мифа о кортизоле: разбираем распространенные заблуждения

Кортизол — слово, которое часто звучит в разговорах о стрессе, усталости, лишнем весе, бессоннице. Оно обросло таким количеством мифов и домыслов, что порой сложно отделить реальные научные факты от популярных заблуждений. Как гормон, играющий ключевую роль в нашей реакции на стресс, кортизол незаслуженно превратился в «козла отпущения» для множества проблем со здоровьем.

Врачи-эндокринологи, придерживающиеся принципов доказательной медицины, ежедневно сталкиваются с последствиями этих мифов — от необоснованной тревоги пациентов до опасного самолечения.

Давайте разберем четыре самые распространенные и потенциально вредные заблуждения о кортизоле.

Миф 1. Кортизол — причина хронической усталости

Один из самых живучих мифов — идея о том, что хроническая усталость вызвана «истощением надпочечников» (Adrenal Fatigue) из-за постоянного стресса. Сторонники этой теории утверждают, что если человек долго находится в напряжении, его надпочечники «устают» и перестают вырабатывать кортизол, что приводит к слабости, апатии и другим симптомам.

Что говорит наука?

Концепция «усталых надпочечников» не признаётся доказательной медициной. Надпочечники — это не мышцы, которые могут «устать» от работы. Да, при длительном  стрессе уровень кортизола может меняться, но это не приводит к их «отказу».
Единственное реальное состояние, связанное с недостаточностью кортизола — болезнь Аддисона (первичная надпочечниковая недостаточность). Это редкое аутоиммунное заболевание, при котором кора надпочечников действительно перестаёт вырабатывать гормоны. Симптомами болезни Аддисона являются: сильная слабость,потемнение кожи, потеря веса, низкое давление и тяга к солёной пище.

Диагностируется он лабораторно (анализ на кортизол, АКТГ и специальный тест с синактеном) и требует пожизненной заместительной терапии.

Что же на самом деле вызывает хроническую усталость?

Чаще всего это: дефицит сна, неправильный образ жизни, анемия, гипотиреоз, депрессия, синдром хронической усталости (миалгический энцефаломиелит).
Если человек чувствует постоянную слабость, нужно не «лечить надпочечники», а искать реальную причину.

Миф 2. Нужно лечить надпочечники первыми

В альтернативной медицине популярна идея, что многие болезни (от аллергии до аутоиммунных заболеваний) возникают из-за «проблем с надпочечниками», и если их «подлечить», всё наладится.

Что говорит наука?

Надпочечники — часть сложной системы (гипоталамус-гипофиз-надпочечники, или ГГН-ось), и их работа зависит от множества факторов.

Повышенный уровень кортизола, как при синдроме Кушинга, может негативно влиять на давление, вес и иммунитет. Пониженный уровень, например при болезни Аддисона, требует заместительной терапии.

Но в большинстве случаев «лечить надпочечники» без доказанной патологии — бессмысленно.

Аутоиммунные заболевания, такие как ревматоидный артрит или тиреоидит Хашимото, а также аллергии не возникают из-за «слабых надпочечников».
Точно так же депрессия и тревога могут влиять на уровень кортизола, но это не значит, что именно он — их причина.

Сторонники концепции «усталых надпочечников» предлагают различные БАДы, диеты и протоколы для «поддержки» или «восстановления» надпочечников. Но они в лучшем случае бесполезны, а в худшем — небезопасны! Например, бесконтрольный прием предшественников гормонов может подавить собственную выработку гормонов по принципу обратной связи.

Диагноз «усталость надпочечников» не признан доказательной медициной и не фигурирует в авторитетных международных классификациях болезней (МКБ-10/11) или клинических рекомендациях эндокринологических обществ (таких как The Endocrine Society, РАЭ).
Если вас беспокоит сильная усталость, ищите настоящие причины с врачом, а не тратьте время и деньги на мифическую «поддержку надпочечников».

Миф 3. Энергия = Кортизол

Часто можно услышать: «У меня низкий кортизол, поэтому я такой вялый и нет энергии». Или наоборот: «Чтобы взбодриться, нужно поднять кортизол». Это упрощение до опасной степени искажает реальную биохимию.

Кортизол — важный регулятор энергетического обмена, но он не является прямым источником энергии, как глюкоза или АТФ. Его роль гораздо тоньше и сложнее.

Что говорит наука?

Кортизол действительно помогает организму справляться со стрессом, но его роль часто понимают неправильно.

На самом деле, он не создаёт энергию, а лишь перераспределяет её: сначала он резко повышает сахар в крови, чтобы мозг и мышцы могли быстро отреагировать на опасность. Но если стресс затягивается, это может привести к истощению — как будто тело работает в кредит.

Важно знать, что высокий кортизол — это не суперспособность, а нагрузка на организм: при хроническом повышении страдают сон, память и иммунитет организма. Вместо бодрости человек часто чувствует постоянную усталость и разбитость.

Кофе и энергетики здесь не помогут: кофеин может ненадолго подстегнуть выброс кортизола, но не восполнит энергию. Если злоупотреблять ими, можно сбить естественные ритмы работы гормона.

Что действительно даёт энергию?

• Качественный сон.
• Сбалансированное питание (белки, сложные углеводы, витамины группы B).
• Физическая активность (но без перетренированности).
• Управление стрессом и лечение выявленных заболеваний (анемия, гипотиреоз и др.).

Миф 4. Надо пить стимуляторы кортизола

Логическим продолжением третьего мифа стало появление советов и препаратов, якобы «стимулирующих надпочечники» для повышения уровня кортизола и, как следствие, энергии. Сюда относят различные адаптогены (женьшень, родиола, элеутерококк, корень солодки), комплексы витаминов (особенно в мегадозах), а иногда и более агрессивные средства.

Однако для подавляющего большинства рекламируемых «стимуляторов надпочечников» нет убедительных научных данных, доказывающих их способность эффективно бороться с усталостью. Эффект часто субъективен и объясняется плацебо или другими компонентами (например, кофеином в некоторых комплексах).

Многие растительные адаптогены и БАДы изучены недостаточно.

У них могут быть побочные эффекты:

• аллергические реакции,
• проблемы с пищеварением,
• влияние на давление (солодка — яркий пример).

Кроме того, они способны взаимодействовать с лекарствами: усиливать или ослаблять действие антикоагулянтов, антидепрессантов, влиять на эффективность препаратов от диабета и гипертонии. Такие взаимодействия иногда представляют реальную опасность.
Так, прием таких стимуляторов может дать ложное ощущение улучшения и отсрочить обращение к врачу для диагностики и лечения реальной причины усталости (анемии, депрессии, гипотиреоза, апноэ сна и др.).

Искусственно стимулировать кортизол у человека, если у него нет подтверждённой надпочечниковой недостаточности (а это требует серьёзного обследования у эндокринолога), — не только бесполезно, но и потенциально опасно для здоровья.
Прием синтетических глюкокортикоидов (преднизолон, гидрокортизон) назначаются только при доказанной недостаточности.

Бесконтрольный самостоятельный их приём может привести к:

• подавлению собственной выработки гормонов,
• повышению давления,
• остеопорозу.

Рекомендации: здоровый сон, питание, управление стрессом

Вместо того чтобы пытаться «контролировать кортизол», лучше сосредоточиться на здоровых привычках.

1. Приоритет здорового сна.
Режим: старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, даже в выходные. Это ключевой фактор для стабилизации циркадного ритма кортизола.
Качество: создайте ритуал перед сном (теплый душ, чтение, спокойная музыка), обеспечьте темноту, прохладу и тишину в спальне. Избегайте ярких экранов (синий свет подавляет мелатонин) за 1-2 часа до сна.

Продолжительность: стремитесь к 7-9 часам качественного сна. Хронический недосып — мощнейший дестабилизатор кортизола и прямой путь к усталости и проблемам со здоровьем.

Лечение нарушений: если заметили признаки апноэ сна — храп, остановки дыхания во сне, постоянную сонливость днем – или страдаете бессонницей, обязательно покажитесь врачу. Это может быть сомнолог или невролог.

Лечение апноэ (СИПАП-терапия) или когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-Б) дают отличные результаты.

2. Сбалансированное и регулярное питание.
Регулярность: пропуски приемов пищи, особенно завтрака, являются стрессом для организма и могут нарушать ритм кортизола и уровень сахара в крови, приводя к упадку сил и перееданию позже.

Баланс: включайте в каждый прием пищи сложные углеводы (цельнозерновые крупы, хлеб, овощи), качественный белок (рыба, птица, бобовые, яйца, творог) и полезные жиры (авокадо, орехи, семена, оливковое масло). Это обеспечивает стабильный уровень энергии и питательных веществ.

Ограничение стимуляторов: уберите кофеин во второй половине дня.

3. Эффективное управление стрессом.
Физическая активность: регулярные умеренные аэробные нагрузки (ходьба, плавание, велосипед минимум 150 минут в неделю) — один из лучших естественных способов нормализовать реакцию на стресс, улучшить настроение и сон. Однако изнуряющие тренировки без адекватного восстановления сами по себе являются сильным стрессором и могут повышать кортизол.

Научно доказанные релаксационные практики:

• Осознанность (Mindfulness) и медитация.

Помогают дистанцироваться от стрессовых мыслей, снизить реактивность.

• Глубокое диафрагмальное дыхание активирует парасимпатическую нервную систему («отдых и переваривание»), противоположную стрессовой реакции.
• Йога, тай-чи, цигун. Сочетают движение, дыхание и концентрацию, эффективно снижая уровень стресса.
• Прогрессивная мышечная релаксация. Систематическое напряжение и расслабление групп мышц.

Хобби и социальные связи: уделяйте время занятиям, которые приносят радость и удовлетворение. Поддерживайте позитивные социальные связи — общение с близкими людьми является мощным буфером против стресса.

Психотерапия: при хроническом стрессе, тревоге, депрессии консультация психолога или психотерапевта (особенно методы КПТ — когнитивно-поведенческой терапии) является золотым стандартом помощи. Это не «просто разговоры», а научно обоснованные техники изменения мышления и поведения для лучшего управления стрессом и эмоциями.

Заключение

Кортизол — не единственная причина всех бед. Многие популярные мифы о нем — например:

• теория «усталости надпочечников»,
• представление, что он напрямую дает энергию,
• идея, что его нужно искусственно стимулировать добавками —

не только не имеют научного обоснования, но и могут отвлекать от поиска истинных причин недомогания и даже навредить.

Хроническая усталость, депрессия, нарушения сна — это мультифакторные состояния, требующие комплексного подхода и врачебной диагностики. Снижая уровень стресса через управление образом жизни (сон, питание, движение, релаксация), мы заботимся о гармоничной работе всей системы регуляции кортизола, а не пытаемся грубо вмешиваться в ее тонкие настройки.

Гораздо полезнее сосредоточиться на здоровом образе жизни, чем искать «волшебные таблетки» для кортизола. Если вас беспокоят постоянная усталость, скачки давления или нарушения сна — обратитесь к специалисту (терапевту, эндокринологу или психотерапевту). Важно найти и устранить реальные причины недомогания, а не списывать всё на «надпочечниковую усталость».