Спорт и физические нагрузки при беременности: что можно и какие тренировки безопасны

Сегодня поговорим о физической нагрузке и о спорте во время здоровой беременности без осложнений.

Физическая активность играет очень важную роль в жизни любого человека, а у женщин в состоянии  беременности и послеродовом периоде, принесет пользу как маме так и ребенку.

Долгое время существовал миф, что беременность – это время покоя, но сегодня медицина доказала обратное – разумная физическая нагрузка не только безопасна, но и необходима, так как помогает справиться с растущей нагрузкой на организм, улучшает самочувствие и настроение в этот период у женщин,  а также  помогает готовит тело к родам.

Главное правило во время беременности – физические нагрузки должны быть умеренные, регулярные и обязательно согласованны с вашим акушер-гинекологом.

Тренировки для беременных: польза или вред?

Еще раз повторюсь мы говорим о беременности без осложнений, которая не требует наблюдения со смежными специалистами или более индивидуального подхода в наблюдении.

Из своего врачебного опыта как акушер-гинеколога и согласно данным доказательной медицины малоподвижный образ жизни в этот прекрасный период таит в себе гораздо больше рисков, чем умеренные, регулярные физические нагрузки.

Плюсы физических нагрузок при беременности:

• это всегда хорошее настроение (физическая активность стимулирует выработку эндорфинов и помогает бороться в этот период с тревожностью)
• профилактика отеков и варикоза (умеренные тренировки разгоняют лимфу и улучшают кровообращение)
• контроль веса (снижает риск избыточного набора массы тела и развития гестационного сахарного диабета). Рандомизированное контролируемое исследование Бараката (Barakat et al.,2018) подвердило, что регулярные физические нагрузки на 30-40% снижает риск развития гестационного сахарного диабета у женщин из группы риска.
• облегчение болей в спине (укрепление мышц спины и мягкая растяжка снимают нагрузку с поясничного отдела позвоночника).
• быстрое восстановление после родов (тренированные мышцы и хорошая выносливость помогают телу быстрее прийти в форму после родов).

В официальных клинических рекомендациях Минздрава России ”Нормальная беременность” (Опубликовано 29/02/2024 в категории “Клинические рекомендации”: Рекомендовано информировать пациентку о пользе регулярных тренировок во время беременности с умеренной физической нагрузкой (20-30 минут в день) с целью профилактики акушерских и перинатальных осложнений. Физические упражнения, не сопряженные с избыточной физической нагрузкой или возможной травматизацией женщины, не увеличивают риск преждевременных родов и нарушения развития детей) 

Особое внимание уделяется тому, что если женщина была активна до беременности, она может продолжать привычный тренинг с коррекцией интенсивности. Если была неактивна – нагрузка вводится плавно, начиная с 10-15 минут ходьбы в день.

Есть вопросы или сомнения? Обратитесь онлайн к акушеру-гинекологу, репродуктологу

Диляре Османовой

Обратиться онлайн

Когда противопоказано заниматься спортом на ранних сроках беременности?

• Рекомендовано информировать беременную пациентку о необходимости избегания физических упражнений, которые могут привести к травме живота, падениям, стрессу (например, контактные виды спорта, такие как борьба, бокс, хоккей, виды спорта с ракеткой и мячом, подводные погружения, сноуборд, конный спорт, прыжки с парашютом) с целью профилактики акушерских и перинатальных осложнений.
• угроза прерывания беременности или преждевременных родов.
• предлежание плаценты (после 20-й недели).
• истмико-цервикальная недостаточность (простыми словами укорочение шейки матки  по данным ультразвукового исследования).
• кровянистые выделения из половых путей.
• подтекание околоплодных вод. 
• тяжелые формы гестоза.

ВАЖНО!!!
Даже если вы чувствуете себя отлично, занимались спортом до беременности, перед началом  любых занятий получите одобрение врача, ведущего вашу беременность!

Какую физическую нагрузку можно беременным: примеры:

• Ходьба, скандинавская ходьба. Достаточно начать с 10-15 минут у неактивных до беременности женщин и 30-40 мин у тренированных.
• Плавание и аквааэробика (вода “ снимает” вес тела, разгружает позвоночник и суставы, а также улучшает лимфоотток и кровообращение)
• Йога и пилатес для беременных (направлены на растяжку и укрепление мышц тазового дна  и спины. Но исключить из плана тренировок глубокие скрутки, прогибы и позы на животе, горячая йога (бикрам – перегрев опасен при формировании нервной трубки).
• специальная гимнастика(ЛФК), комплексы разработанные специально для будущих мам с акцентом на дыхание и укрепление мышц тазового дна.

Организм женщины стремительно меняется во время беременности и поэтому нагрузку необходимо адаптировать под каждый триместр.

Спорт в первом триместре беременности

Первый триместр (1-13 недели) – это самый “хрупкий” период, когда происходит закладка органов малыша и плаценты. Поэтому избегаем тренировок с интенсивной нагрузкой и перегревом (прыжки, бег, подъем рук выше головы с весом, исключить упражнения на животе).

Если вы не тренировались до беременности, то начните с легкой ходьбы и дыхательных практик. Если тренировались – снизьте интенсивность нагрузки на 30-40%.

Также при беременности на ранних сроках можно попробовать легкий пилатес без скручиваний и упражнений на пресс.

Спорт во втором триместре беременности

Второй триместр (14-27 недель) – “золотой период“ беременности, токсикоз отступил, сил становится больше, а живот не мешает двигаться. Это оптимальное время для регулярных тренировок, можно 3 раза в неделю по 30- 60 минут умеренной активности.

Для этого периода (желательно с 16 недель) исключить  упражнения лежа на спине, чтобы избежать синдрома сдавления нижней полой вены ( возможен обморок, тошнота, головокружение)

Что можно из физической активности в этот период:

• силовые тренировки для беременных с легкими весами (до 3-5 кг )на ноги и спину
• йога для беременных ( исключая позы лежа на спине и глубокие прогибы)
• скандинавская ходьба( разгружает поясницу)
• аквааэробика

Спорт в третьем триместре беременности

Третий триместр (28-40 недель) отличается рядом особенностей: большой живот, нагрузка на позвоночник, готовность к родам. В этот период интенсивность постепенно снижаем, делаем акцент на комфорт, дыхание, растяжку, укрепление мышц тазового дна.

Какие нагрузки можно беременным в этот триместр: 

• медленная ходьба (по 20-30 минут в день)
• упражнения на фитболе (покачивания, круговые движения тазом)
• дыхательные практики (подготовка к родам)

Что нельзя при занятиях спортом беременным в третьем триместре: бег, прыжки, наклоны вперед, интенсивная растяжка.