ЧТО ТАКОЕ ПРОКРАСТИНАЦИЯ? ПРИЧИНЫ И МЕТОДЫ БОРЬБЫ С НЕЙ

Прокрастинация - это откладывание задач, даже если они важны и требуют срочного внимания. Прокрастинаторы тратят много времени на другие действия. Чаще всего это просмотр социальных сетей, видео на ютубе, игры, прослушивание музыки. Иногда это может быть уборка или другие хозяйственные дела. Прокрастинаторы приступают к работе под давлением сжатых сроков, пока дедлайн не станет настолько близким, что начинает возникать реальная угроза не справиться с заданием.

Выполняя задачи в интенсивном темпе из страха не успеть, человек испытывает сильный стресс, чувство вины и злости на себя. Из-за нехватки времени задание не выполняется так хорошо, как могло бы, а это усиливает тревожность и негативно влияет на самооценку.

Так, один мой пациент приступил к работе над проектом только ближе к дедлайну. А до этого он решил разобрать библиотеку родителей, сделать каталог всех книг. Это заняло несколько дней. Представляете сколько усилий он затратил! Очевидно, что ленивый человек не стал бы заниматься такой кропотливой работой. Это ведь не встреча с друзьями или просмотр сериальчика. Его родители были довольны, наконец-то сын сделал то, до чего руки ни у кого не доходили.

Когда подошло время сдачи проекта, он уже не спал, чувствовал вину, что отложил все до последнего момента. А потом пошел на психотерапию. Миша, назовем так пациента, говорил такую типичную для прокрастинаторов фразу: «Ну какой был смысл тянуть время, я ведь знал, что последствия будут негативные».

Прокрастинация, по сути, иррациональна, человек откладывает дела на потом, но осознает, что избегает главной задачи и что потом будет жалеть об этом. И тем не менее, делает это в любом случае.

Причины прокрастинации разнообразны, рассмотрим основные.

Трудно мотивировать себя на выполнение задачи, если она кажется неинтересной. Когда мы не знаем, как задача поможет достижению личной или профессиональной цели, бывает трудно ее выполнить. Иногда задача может быть долгосрочной, она не ведет к видимому в ближайшее время результату. Отсутствие позитивного стимула в виде моментального результата ослабляет мотивацию. Неопределенность сроков, когда нет четкого дедлайна, приводит часто к затягиванию выполнения задачи.

Человек откладывает важное для него дело, потому что не уверен, что справится. Страх неудачи, провала может привести к тревожности, беспокойству. Прокрастинация становится способом избежать негативных эмоций, связанных с возможным провалом.
Сколько раз мы обещали себе записаться в спортзал, есть правильную еду? А сколько раз откладывали начало здорового образа жизни?

Перфекционизм — это стремление к идеальному выполнению задачи или достижению высших результатов. Перфекционисты требуют от себя, чтобы то, что они делают, было безупречным, иначе, по их мнению, это не стоит делать вообще.

Это долженствование создает страх перед возможными ошибками. Перфекционисты склонны к критике собственных действий и результатов. Они практически никогда не бывают довольны собой. И нередко чувствуют себя неудачниками, потому что не добиваются идеального результата. Или на его достижение вкладывают так много энергии, что истощаются и не испытывают радости.

Низкая самооценка создает внутренний дисбаланс и негативные эмоции, которые могут быть связаны с выполнением задачи. Люди с низкой самооценкой сомневаются в своих способностях и не верят, что они смогут успешно выполнить задачу. Это сомнение становится причиной откладывания задачи, так как они боятся провала.

Низкая самооценка заставляет бояться мнения окружающих, а также постоянно сравнивать себя с другими и чувствовать себя хуже других. Это приводит к откладыванию задачи из-за страха не достичь того же результата, как у остальных.

Когда нет ясного плана работы и структуры выполнения, задачи кажутся более сложными и непонятными. Это может вызвать чувство беспомощности и отсрочку выполнения задачи. Без плана задача кажется неподъемной, человек теряет мотивацию и ему сложно приступить к заданию. Без плана и четких временных рамок люди оттягивают выполнение задания, создается ложное убеждение, что еще полно времени, и все успеют. Постоянное откладывание задач вызывает чувство вины и стресса. Человек осознает, что не выполнил то, что должен был, и это может приводить к беспокойству и тревожности.

1. Учеба: Студент всегда начинает готовиться к экзаменам за несколько часов или дней до них и не может достичь хороших результатов из-за этого, это признак проблемы.
2. Работа: Сотрудник компании постоянно сдает задания по проекту с опозданием из-за прокрастинации и это ухудшает его репутацию и грозит увольнением.
3. Отношения и социальная изоляция: Человек постоянно отказывается от встреч с друзьями или семьей из-за невыполненных обязательств перед ними или из-за того что у него аврал, и он должен выполнять задания для своей работы. Это может вызвать недовольство, раздражение друзей и семьи, конфликты и социальную изоляцию.
4. Воздействие на психику: Постоянная прокрастинация оказывает негативное воздействие на психику, человек оказывается в состоянии хронического стресса, испытывает чувство тревоги, вины, недовольства, у него падает самооценка.
5. Воздействие на здоровье: Прокрастинация может привести к хроническому недосыпу и недостатку времени для занятия спортом и правильному питанию. Прокрастинаторы злоупотребляют кофе, чтобы быть бодрее и не спать ночью. И много курят, чтобы «снять стресс». Чувство фрустрации и недовольство собой может привести к злоупотреблению алкоголем, чтобы избавиться от неприятных переживаний и мыслей. Всё это негативно сказывается на физическом здоровье.

Важно отметить, что прокрастинация может иметь различную степень тяжести, и в некоторых случаях она может быть временной реакцией на стресс или перегрузку.

Из психотерапевтических методов чаще всего используется когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). Эта форма терапии фокусируется на изменении негативных мыслей и установок, которые могут способствовать прокрастинации.
Прокрастинацию можно расценивать как способ избегания неприятных ощущений, связанных с какой-то задачей. Упрощенно, в когнитивно-поведенческой психологии есть идея: не сама ситуация влияет на то, что мы чувствуем, а то, что мы думаем про эту ситуацию. Избегание тревожащей ситуации парадоксально усиливает тревогу.

Специалист вместе с пациентом анализирует убеждения и мысли относительно задачи, которую человек откладывает, и помогает разработать более здоровые и продуктивные психологические стратегии.

"После неудачи со спортзалом Василий потерял надежду стать активнее. Его врач посоветовал ему выписать мысли, из-за которых Василий чувствует тревогу.
- У меня нет времени на спорт, надо заниматься каждый день, а я начну и брошу
- Я буду сильно уставать
- Я буду нелепо выглядеть, все будут смеяться над моей фигурой.
После оспаривания этих мыслей с КПТ-психологом, Василий почувствовал, что тревога уменьшилась и появилась мотивация стать физически активнее."

КПТ также может включать в себя методы управления стрессом и тренировку навыков преодоления прокрастинации. Познакомиться с базовыми техниками когнитивно-поведенческой терапии, в том числе и для преодоления прокрастинации, можно в книге Девида Бернса "Терапия беспокойства".

Справиться с прокрастинацией, если она не является проявлением психического расстройства, могут помочь психологи и коучи. Вместе с клиентом они разработают эффективные стратегии планирования, организации и приоритизации задач. Клиент научится создавать реалистичные и достижимые планы, которые уменьшают вероятность откладывания.

Так называется метод психологического консультирования, направленный на выявление внутренних противоречий, страхов и укрепления мотивации к выполнению задач. Специалист помогает клиенту идентифицировать его ценности, цели и мечты, которые связаны с выполнением задачи, а затем помогает разработать стратегии для поддержания и укрепления своей мотивации.

Тогда можно подключить семейную терапию. Семейная терапия позволяет исследовать динамику семейных отношений, какое значение симптом прокрастинации имеет в семье и найти способы поддержки и сотрудничества с семьей для решения проблемы прокрастинации.

Выбор конкретной терапевтической техники зависит от индивидуальной ситуации . В некоторых случаях специалист может комбинировать несколько методов для наилучшего результата. Профессиональная поддержка и терапия могут с помочь справиться с прокрастинацией и улучшить качество жизни.

Авторы статьи:
Дарья Анатольевна Пожарицкая - к.м.н., врач-психиатр, психотерапевт
Крестина Валерьевна Бочкова - кардиолог, психолог-консультант