Питание при беременности: что можно есть, чего избегать и как составить рацион

Питание при беременности должно быть, как и у всех не беременным, по принципам средиземноморского питания и Гарвардской тарелки.

Полноценное сбалансированное питание включает в себя 3 основных приема пищи и 1-2 перекуса.

Каждый основной прием пищи должен содержать: белки, гарнир и клетчатку.

Где ¼ тарелки содержит мясо/птицу/рыбу или растительный белок (бобовые), ¼ уделяется гарниру (крупы / паста / хлеб / картофель), и ½ тарелки овощей или фруктов.

Итак, разберем группы продуктов по отдельности: 

• Мясо: отдается предпочтение курице, кролику или индейке. Красное мясо рекомендуется не более 1-2 раз в неделю.
• Рыба и морепродукты: богаты омега 3 и 6 жирными кислотами, йодом; 2 и более порций в неделю.
• Белки растительного происхождения: основа средиземноморского питания, сочетание большого количества клетчатки и растительного белка, рекомендуются к употреблению каждую неделю.
• Овощи и фрукты: как источники клетчатки и микронутриентов, для легкости понимания сколько порций фруктов и овощей нужно есть – 5 ваших кулаков в день. Термически обрабатывать овощи и фрукты можно, но хотя бы 1 порция в день должна быть сырая.
• Цельнозерновые злаки: паста, булгур, кус-кус, пшено, овес, полента, ежедневно.
• Молочная продукция: очень полезный компонент в питании будущей мамы, так как молочные продукты – самый богатый источник кальция. Отдается предпочтение молоку, нежирному творогу, йогурту и нежирным сырам. Употреблять можно ежедневно.
• Растительные нерафинированные масла: содержат высокие уровни ненасыщенных жиров, обладающих защитными антиоксидантными свойствами.
• Оливки, орехи и семена:  источники полезных липидов, протеинов, витаминов и минералов, а также клетчатки.
• Специи, травы, перец: снизят количество соли и разнообразят вкусовые свойства блюд. И да, беременным не воспрещается острое, если перец хорошо переносится.
• Сладости, подслащенные напитки – не исключаются из рациона, но следует употреблять их редко и в небольшом количестве, ведь они приносят удовольствие в жизнь.
• Ультрапереработанные продукты: колбасы, сосиски, наггетсы и другие полуфабрикаты их следует ограничить в рационе.
• Кофе: Вопреки распространенным мифам, беременным можно пить кофе. Если кофе комфортно переносится, не вызывая симптомов, то разрешенная доза – 200мг кофеина в день, что соответствует 2 порциям эспрессо.

Особенности 1 триместра  

Какая еда нужна беременным в 1 триместре?
По разным данным у 70-80% беременных встречается токсикоз. Чтобы преодолеть данное неприятное состояние можно использовать некоторые лайф-хаки: 

старайтесь избегать голода, используйте перекусы при появлении голода (можно расположить легкий перекус возле кровати и есть по чуть-чуть сразу после пробуждения), напитки употреблять за 30 минут до и после еды, отдавая предпочтение кислым и холодным. А также с тошнотой беременных отлично справляется имбирные леденцы и прохладный имбирный чай. 

Что категорически нельзя беременным из еды

1. Алкоголь исключается полностью.

Безопасных доз не существует, и даже употребление 1 бокала игристого вина это риски для здоровья будущего малыша. 

2. Рыбу с высоким содержанием ртути

Несомненно рыба и морепродукты по праву богаты витаминами, минералами и омега 3 и 6 кислотами, и необходимы для формирования здоровья будущего малыша. Однако исследования показывают, что крупная океаническая рыба содержит большое количество ртути, которая нарушает развитие нервной системы плода. Поэтому организация FDA определила для беременных нормы потребления различных видов рыбы на основании уровней ртути. 

*1 порция = 1 ладонь = около 115г

3. Термически необработанные продукты животного происхождения.

Риски листериоза и токсоплазмоза, состояний, которые очень опасны для плода.

Для профилактики данных заболеваний следует принимать продукты, прошедшие термическую обработку свыше 70-75С – варка, тушение, запекание, бланширование, гриль, горячее копчение, пастеризация. 

Вяленые и продукты холодного копчения к ним не относятся, также и заморозка не уничтожает патогены. 

Что еще из еды нельзя беременным?

Фермерские продукты (молоко, творог, сыры, йогурты) и другие непастеризованные продукты. Обычно молочная продукция с ферм не пастеризована и несет риски листериоза. Важно читать на упаковке прошел ли продукт пастеризацию. 

Набор веса во время беременности: