Физическая активность: рекомендации кардиолога для здорового образа жизни

Воспалительные заболевания кишечника (ВЗК) – это группа хронических иммуноопосредованных заболеваний, характеризующихся воспалением различных отделов пищеварительного тракта. Точная причина их развития неизвестна, но ведущую роль играет сложное взаимодействие генетической предрасположенности, нарушения регуляции иммунного ответа на кишечную микробиоту (дисбиоз) и факторов окружающей среды. К последним относятся особенности питания («западная» диета), курение как фактор риска для болезни Крона, урбанизация, прием нестероидных противовоспалительных препаратов (НПВС)).

В группу заболеваний ВЗК входит болезнь Крона, язвенный и микроскопический колит. Заподозрить наличие болезни можно по комплексу симптомов – ВЗК сопровождаются диареей (нередко с кровью), болью в животе, а также общими симптомами (потеря веса, слабость) и нередко внекишечными проявлениями (поражение суставов, кожи, глаз, печени).

Некоторые пациенты уверены, что при диагностировании ВЗК нужно снизить физическую активность, так как она способствует ухудшению самочувствия. Однако, это не так – исследованиями доказано, что умеренные нагрузки, напротив, помогают восстановить работу ЖКТ, эмоциональное состояние, массу тела.

Влияние активного образа жизни на пищеварение

Умеренная физическая нагрузка показана пациентам с ВЗК. С ее помощью можно добиться следующих улучшений:

Восстановление нормальной моторики кишечника

При многих воспалительных заболеваниях появляется неприятный симптом – вздутие (метеоризм). Это состояние характеризуется накоплением газа в ЖКТ, в результате чего появляется режущая или ноющая боль, ощущение распирания, а живот увеличивается в объеме. Метеоризм наблюдается при пониженной моторике кишечника, когда пища и газы перемещаются по ЖКТ медленно.

Физическая активность стимулирует перистальтику – волнообразные, ритмичные сокращения гладкой мускулатуры стенок пищеварительного тракта, которые стимулируют продвижение пищевого комка (химуса), жидкости и газов по кишечнику. В процессе активности повышается тонус мышц брюшной стенки и диафрагмы – все это улучшает работу кишечного тракта, и позволяет справиться со вздутием.

Восстановление состава кишечной микробиоты

Кишечная микробиота — это совокупность микроорганизмов, обитающих в кишечнике и выполняющих множество важных функций, в том числе связанных с обменом веществ. Продукты их жизнедеятельности, такие как короткоцепочечные жирные кислоты, участвуют в регуляции жирового обмена, влияют на синтез желчных кислот, эндоканнабиноидную систему и сигнальные пути, которые связаны с аппетитом и энергетическим балансом.

Кишечная микробиота участвует в пищеварении, поддерживает местный и системный иммунитет и влияет на обмен веществ. При воспалительных заболеваниях кишечника её состав нарушается: снижается разнообразие полезных бактерий, возрастает доля условно-патогенных микроорганизмов. Это усиливает воспаление и нарушает функции кишечника. Умеренная физическая активность — например, регулярные прогулки или посильные упражнения — модулирует микробиоту, способствуя увеличению её разнообразия и улучшению метаболических процессов.

Уменьшение хронического воспаления

При ВЗК отмечается хроническое воспаление слизистой оболочки, что нарушает её барьерную функцию и снижает всасывание питательных веществ. Это может приводить к метеоризму, чувству переполненности и болям в животе. Тренировки средней/легкой интенсивности могут оказывать противовоспалительное действие.

Восстановление психоэмоционального состояния

Симптомы заболеваний желудочно-кишечного тракта могут становиться источником хронического стресса, повышать уровень тревожности и способствовать развитию депрессивных состояний. Даже умеренная физическая активность способствует улучшению настроения и снижению уровня тревоги. Это связано с усиленной выработкой эндорфинов («гормонов радости»), а также благоприятным воздействием на функции вегетативной нервной системы.

Нормализация веса и обмена веществ

Один из симптомов воспалительных заболеваний кишечника – снижение или увеличение веса. Регулярная физическая активность способствует поддержанию мышечной массы, снижению избыточной жировой ткани и улучшению метаболических процессов.

Безопасная активность при ВЗК

После диагностики воспалительного заболевания кишечника специалист подбирает индивидуальную схему терапии. Она включает не только медикаментозное лечение, но и рекомендации по физической активности.

Основные принципы подбора активности:

1. Постепенное увеличение нагрузки. Рекомендуются легкие виды активности – прогулки, неспешная ходьба, растяжка, йога. Если ранее пациент вел малоподвижный образ жизни, начинать нужно именно с них. Резкое начало интенсивных тренировок, особенно силовых или интервальных кардио, может привести к ухудшению самочувствия.
2. Регулярно, но с удовольствием. Физическая активность должна быть регулярной – лучше ежедневно или через день по 20–30 минут, чем одна интенсивная тренировка раз в неделю. Регулярная умеренная нагрузка положительно влияет на психоэмоциональное состояние, общее качество жизни и работу желудочно-кишечного тракта.
3. Ориентир на самочувствие. Воспалительные заболевания толстого кишечника и других отделов ЖКТ могут провоцировать боль, вызванную газообразованием. Если появился дискомфорт, нужно минимизировать нагрузку или завершить занятие. При ухудшении состояния необходима консультация лечащего врача.
4. Щадящая активность. При ВЗК уместны тренировки, которые не выматывают организм, не провоцируют гипертонию/гипотонию, не оказывают существенного влияния на сердечный ритм.

Безопасные варианты активности:

1. Прогулки на свежем воздухе. Регулярная неспешная ходьба мягко стимулирует перистальтику кишечника, позитивно влияет на психоэмоциональное состояние, увеличивает тонус мышц.
2. Йога, пилатес. В этих направлениях доступны мягкие упражнения, направленные на растяжку, улучшение осанки, расслабление мышц живота. Такие занятия способствуют снижению мышечного напряжения и благоприятно влияют на нервную систему.
3. Плавание. Во время плавания работают все мышцы, при этом суставы и позвоночник не испытывают значительной нагрузки. Вода снимает напряжение мышц, минимизирует давление на брюшную стенку.
4. Силовые упражнения. При таких тренировках рекомендовано взаимодействие с небольшими весами. Однако, лучше избегать упражнений, при которых мышцы живота будут перенапрягаться.
5. Кардио-тренировки. Аэробные нагрузки (например, легкая пробежка, велотренажер, орбитрек) положительно влияют на работу сердечно-сосудистой системы и развивают выносливость.

Что предпринять при обострении?

В период обострения болезни рекомендуется временно отказаться от физической активности. Возобновлять занятия стоит только после стабилизации состояния и исчезновения острых симптомов — диареи, выраженной слабости, анемии, болей в животе. При стихании обострения хронического воспалительного заболевания кишечника возвращаться к активности нужно постепенно, начиная с легких видов активности, например, с коротких прогулок на свежем воздухе.

Интенсивность тренировок и нормы

Если говорить об активности при ВЗК, здесь важен баланс между пользой и безопасностью, ведь слишком интенсивные занятия провоцируют стресс. Признаками умеренной физической активности являются лёгкое учащение пульса и дыхания при сохранении возможности разговаривать без одышки.

Виды такой активности:

• ходьба в среднем и быстром темпе;
• небыстрая езда не велосипеде;
• спокойное плавание;
• силовые нагрузки с лёгкими весами;
• занятия йогой с акцентом на дыхание и растяжку.

Для индивидуальной оценки уровня нагрузки можно использовать модифицированную шкалу Борга (от 0 до 10 баллов):

• 0 баллов — полное отсутствие усилий,
• 10 баллов — максимальное напряжение.

Умеренная физическая активность обычно соответствует уровню 4–6 баллов, при котором ощущаются:

• лёгкая или умеренная усталость,
• немного учащённое дыхание,
• возможность говорить полными фразами.

Также учитывают пульс, используя следующую формулу: от 220 отнимают возраст. Например, для человека в возрасте 50 лет максимально допустимый пульс не должен превышать 170 ударов/мин.

Умеренная нагрузка – это поддержание пульса в диапазоне примерно 50–70% от максимального значения:

• 50% от 170 = 0,5 × 170 = 85 ударов/мин,
• 70% от 170 = 0,7 × 170 = 119 ударов/мин.

То есть во время тренировки пульс должен находиться в пределах 85–119 ударов в минуту, чтобы нагрузка считалась умеренной и безопасной.

Время активности

Для поддержания нормальной формы и улучшения состояния кишечника рекомендуется быть активными не менее 150 минут в неделю (по полчаса 5 раз в неделю). Согласно исследованиям, даже зарядка, которую выполняют трижды в неделю по 20-30 минут, облегчает течение воспалительных заболеваний, минимизирует риск обострений.

Примеры упражнений

Пациенту, которому диагностировали воспалительное заболевание кишечника, подбирают комплекс упражнений индивидуально. В него могут входить всевозможные активности:

Ходьба

Универсальный вариант нагрузки, который подходит всем людям.
Плюсы:

• стимуляция перистальтики;
• улучшение кровотока, за счет чего снижается количество эпизодов вздутия;
• снятие напряжения, качественный сон.

Пациентам, которые вели малоподвижный образ жизни, рекомендовано постепенно увеличивать нагрузку, начиная с 15 минут ежедневно. Гулять лучше на улице, но, если такой возможности нет, подойдет, например, беговая дорожка.

Дыхательные упражнения

Диафрагмальное дыхание помогает справиться с метеоризмом, снижает уровень тревожности. Подходит всем пациентам.

Плюсы:

• мягкий массаж органов брюшной полости;
• минимизация стресса, восстановление нервной системы;
• уменьшение спазмов и ощущения переполненности.

Как выполнять:

• Принять удобное положение сидя или лёжа. Одну руку положить на живот.
• Медленно вдохнуть, чтобы живот слегка приподнялся.
• Медленно выдохнуть.

Упражнение повторяют 10–15 раз.

Растяжка и йога

Комплекс подходит людям в ремиссии, а также всем пациентам с легким течением заболевания.

Плюсы:

• йога и растяжка снимают напряжение мышц брюшной полости и спины;
• положительно влияют на психоэмоциональное состояние.

Новичку подойдет поза кошки-коровы. При выполнении упражнения мягко прогибают и округляют спину, находясь в положении на четвереньках. Также эффективны наклоны вперед и повороты корпуса из положения сидя.

Плавание

Подходит пациентам с легким и средним течением заболевания.

Плюсы:

• в воде мышцы тела нагружаются равномерно;
• отсутствие перегрузки суставов и позвоночника;
• расслабление мышц брюшной полости.

Начинать следует с плавания в спокойном темпе продолжительностью до 15 минут.

Езда на велосипеде

Тренировка уместна для людей, без ярко выраженных симптомов обострения ВЗК.

Плюсы:

• улучшение работы сердечно-сосудистой системы;
• здоровое похудение;
• улучшение общего самочувствия;
• улучшение настроения.

Можно использовать как обычный велосипед, так и велотренажёр. Начинают с 10 минут в комфортном темпе, постепенно увеличивая продолжительность занятия.

Мониторинг прогресса и поведения

При воспалительных заболеваниях кишечника важно отслеживать реакцию организма на физическую активность. Это поддерживает мотивацию, позволяет вовремя увидеть проблемы и скорректировать их.

Для этого заводят дневник (бумажный или электронный), в который вносят следующие параметры:

1. Состояние пищеварительной системы. Уровень вздутия по шкале от 0 до 20 баллов, наличие болевого синдрома, изменения стула, ощущения после спортивных занятий.
2. Масса тела. Для похудения или набора веса отслеживают динамику массы тела, параметров фигуры, мышечную и жировую массу.
3. Энергетический уровень. В дневник вносят информацию о настроении и энергии до активности и после нее.
4. Физическая форма. Для отслеживания этого показателя можно использовать специальные приложения или носимые гаджеты, которые умеют измерять пульс, подсчитывать пройденные шаги, продолжительность занятий.

Корректировать нагрузку необходимо, если:

• усиливаются симптомы заболевания (боли, частый стул, выраженный дискомфорт),
• после упражнений появляются спазмы или болезненность,
• возникает сильная усталость даже при небольшой активности,
• ухудшается настроение или появляется раздражительность.

Если адаптация нагрузки не даёт улучшения, важно обратиться к врачу.

Предосторожности и противопоказания

Пациент с воспалительным заболеванием кишечника переносит нагрузку не так, как здоровый человек. Избыточная нагрузка может спровоцировать усиление болей, частый стул, слабость, вздутие живота.

Предосторожности:

1. Начинать активность нужно с незначительных нагрузок даже в том случае, если кажется, что вы способны на большее.
2. Перед тренировкой оцените общее самочувствие. Если есть неприятная симптоматика, активность лучше отложить.
3. Не стоит делать упражнения, которые повышают давление в брюшной полости (пресс, скручивания).
4. Пейте воду без газа во время тренировки, чтобы избежать обезвоживания.
5. Питайтесь регулярно, не занимайтесь натощак или сразу после еды.

Противопоказания к активности при воспалительных патологиях:

• заболевание в стадии обострения, например, если есть боль, диарея, повышенная температура тела, лучше отказаться от тренировки;
• плохое самочувствие, требующее состояния покоя и коррекции лекарственными средствами;
• недавно проведенная хирургическая операция;
• сопутствующие болезни: анемия, сердечно-сосудистая патология.

Когда стоит проконсультироваться с врачом

Консультация специалиста помогает сформировать индивидуальный план физической активности с учётом диагноза, текущего состояния и возможных ограничений.

Обратитесь к врачу, если:

1. Только планируете заниматься. Доктор оценит состояние организма, выявит/опровергнет противопоказания, выпишет направление на ЛФК.
2. Недавно было обострение или хирургическое вмешательство. До начала тренировок нужны консультации хирурга и гастроэнтеролога.
3. После занятий симптоматика усиливается. Если наблюдается вздутие, боль, частые позывы в туалет, нужна помощь врача.
4. Хочется увеличить нагрузку. Переход из легкой активности к динамичным тренировкам должен выполняться под наблюдением врача.
5. Прием иммуносупрессоров и другой терапии. Некоторые лекарственные средства влияют на метаболизм. Врач убедится в отсутствии побочных эффектов.
6. Сопутствующие хронические заболевания. Если кроме воспаления кишечника в анамнезе присутствуют другие патологии, например, диабет или остеопороз, активность желательно согласовать с доктором.

Умеренные физические нагрузки при синдроме воспаления кишечника способны принести бесценную помощь здоровью. Занятия помогают улучшить пищеварение, снижают симптомывздутия, поддерживают мышечную и костную систему, положительно влияют на психоэмоциональное состояние. Перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с врачом – это позволит подобрать безопасный и эффективный режим нагрузки.