Круглова Наталья Андреевна

Принцип РАЗНООБРАЗНОГО питания мы встретим и в рекомендациях ВОЗ и в гайдлайнах по питанию. В частности в Американских, Британский и Канадских.

🥝Что это значит?
Ни один продукт, даже супер полезный и насыщенный витаминами и минералами не может обеспечить все наши потребности в нутриентах. Поэтому стоит включать в свой рацион разные продукты.

🥕Для чего мне питаться разнообразно?
- разнообразный рацион с большей вероятностью обеспечивает вас необходимыми нутриентами
- такой рацион необходим для поддержания нужной микробиоты кишечника
- так вкуснее☺️ а если вам вкусно, придерживаться правильного питания как-то приятнее

🍒Как питаться разнообразно?
- для начала я бы проанализировала питание на настоящий момент. Сколько различных продуктов вы используете сейчас? Можно взять лист бумаги и написать на нем "овощи", далее перечислить все-все овощи, которые присутствуют в вашем меню. Далее, фрукты, птица, мясо, рыба и морепродукты, крупы, масла, орехи, бобовые, молочные продукты. Получилось больше 50 наименований? Уже неплохо!
- посмотрите на полки в магазине новым взглядом - что вы готовы попробовать из непривычных продуктов? Может быть новая крупа? Или что-то из овощей и зелени.
- покупая фрукты и овощи старайтесь использовать продукты разных цветов 🥗
- планируйте (хотя бы примерно) свой недельный рацион, стараясь избегать повторов блюд

Теперь интересный научный факт 🧐
В Танзании есть племя Хадза. Было замечено, что люди из этого племени обладают выраженным разнообразием кишечного микробиома (на 40%выше, чем у среднего американца и на 30%, чем у британца).
Есть предположение, что в основе этого лежат особенности рациона - обычный человек из племени съедает около 600 видов растений и животных в год. Это связано с сезонной доступностью пищи. Тогда как большинство жителей Запада употребляет менее 50 видов.
Интересно, что у людей из племени Хадза практически не распространены западные заболевания - ожирение, сахарный диабет 2 типа, аллергические реакции, болезни сердца, онкологичечкие заболевания.

Тут я могла бы просто написать "продолжение в карусели" 😊 Там я собрала эмблемы авторитетных мировых медицинских и диетологических организаций. На сайтах этих организаций можно получить достоверную информацию о сбалансированном питании, основанную на клинических исследованиях, мета-анализах и систематических обзорах 🍏🍐🍊

Все интернет ресурсы англоязычные, но с Google translate это ж не проблема?😉

Расшифрую:

📌eat right - Американская диетологическая ассоциация.

📌NHS - Национальная служба здравоохранения Великобритании. Заходим в раздел Live Well -> Eat well.
Есть информация о эб отдельных продуктах, планировании питания, здоровье пищеварительной системы.

📌 Dietitians of Canada - Диетологи Канады. Представляете, на сайте даже есть статьи - как продвигать свой блог диетологу 🤓 логика такая - больше раскрученных блогов с достоверной информацией - больше людей получают знания о правильном питании - здоровее нация.

📌 BDA - Британская ассоциация диетологов. Разделы "факты о еде", "давайте приготовим". Есть информация о питании детей, подростков, беременных женщин, пожилых людей. Интересно будет и врачам и интересующимся.

📌 Harvard school of public health - Гарвардская школа общественного здравоохранения. Гарвардская тарелка здорового питания из разработка, как вы понимаете 😉

📌Mayo clinic - клиника Мейо. Один из крупнейших исследовательских центров мира. На сайте информация и для врачей и для пациентов.

📌DAA - Ассоциация диетологов Австралии. Среди прочего есть раздел "Борьба с дезинформацией" - сейчас это важно.

📌USDA - Министерство сельского хозяйства США. Не удивляйтесь, именно USDА разработала подробные рекомендации по питанию, используя "метод тарелки" и совместно с министерством здравоохранения и социальных служб США подробные диетические рекомендации для населения Америки (Dietary Guidelines for Americans 2020- 2025)

PS. Это, конечно, не все достойные внимания, но для понимания основных принципов рационального питания информации, думаю, будет достаточно 😊

Изначально данная диета была разработана для профилактики и коррекции повышенного артериального давления (АД), и представлена на конференции Американского кардиологического общества как диетическая мера для борьбы с гипертонией (ещё в 1996 году).
Дальнейшие исследования диеты показали ее эффективность в профилактики диабета, подагры, мочекаменной болезни. При условии создания дефицита калорий, на этой диете можно вполне эффективно снижать вес😉

🍏Принципы DASH - диеты
❗Начнем с грустного - что исключаем/ограничиваем. И тут без WOW эффекта - все та же троица:

⛔Соль
Сокращаем натрия в питании до 1500-2300мг. Если переводить в соль, то это до 3,5 - 5,5г в день. А знаете сколько в среднем соли едят в России? В 2раза больше, в среднем 10г в день 😕 Влияние натрия на повышение АД доказано и его ограничение это одна из первых мер профилактики гипертонии.

⛔Насыщенные жиры.
Сокращаем насыщенные и трансжиры в рационе.
Для этого используем нежирную птицу, рыбу, обезжиренные или с низким содержанием жира молочные продукты.
Жирные вида мяса, колбасные изделия, готовые мясные полуфабрикаты, кондитерские изделия промышленного выпуска содержащие гидрогинезированные жиры очень-очень ограничиваем.

⛔Сахар.
Сокращаем количество добавленного сахара. В неделю допускается использовать до 5️⃣ порцией сладких продуктов.
1 порция это 1 ст.л сахара/ 1 ст.л. желе или джема/ пол стакана (200мл) мороженого или сорбета / 1 стакан лимонада.

🍒О том что МОЖНО и нужно. Об этом я больше люблю рассказывать 😊
Для нормализации АД важно достаточное количество магния, калия, кальция в питании.

✅Овощи и листовая зелень. Особое внимание: брокколи, цветная капуста, зелёная фасоль, шпинат, батат, тыква, помидоры.

✅Фрукты и ягоды: яблоки, абрикосы, бананы, виноград, апельсины, клубника, мандарины, изюм, грейпфрут, курага.

✅Цельнозерновые продукты - цельные крупы, зерновой хлеб или хлебцы, зерновые макароны, попкорн без соли.

✅ Обезжиренные или нежирные молочные продукты.

✅Постное мясо/птица, рыба и яйца до 150-170г в день.

✅ Орехи, семечки, бобовые: миндаль, арахис, грецкие орехи, семечки подсолнечника, фасоль, чечевица, горох.

✅Растительные масла 2-3 ч.л. в день.