Правильное питание детей: основы здорового рациона

Правильное питание ребёнка формирует фундамент здоровья на всю жизнь. Оно влияет на физический рост, работу иммунной системы, когнитивное развитие, формирование пищевых привычек и эмоционального отношения к еде. 

Решающий период – это “золотая 1000 дней”: от зачатия и до 2 лет жизни ребенка. До 2 лет формируется около 80% объема головного мозга. Нейронные связи закладываются стремительно, а питание в этот период играет одну из ключевых ролей. Также питание в этот период оказывает метаболическое программирование, которое сохранится на всю жизнь. То есть уже в раннем возрасте закладывается склонность к ожирению, скорость метаболизма и риск диабета 2 типа. 

В первые 6 месяцев грудное молоко или адаптированная смесь полностью покрывают потребность младенца в макро и микроэлементах. Примерно в 6 месяцев грудное молоко перестает полностью обеспечивать все возрастающие потребности организма ребенка в энергии и полезных веществах, особенно в железе и цинке. Именно поэтому введение прикорма в этом возрасте становится не просто рекомендацией, а необходимым шагом для здорового развития малыша. От того, насколько правильно выстроен этот процесс, зависит комфорт ребёнка, его способность принимать новую пищу и дальнейшее отношение к еде.

Когда начинать прикорм 

Согласно международным рекомендациям прикорм может начинаться в диапазоне от 4 до 6 месяцев при условии, что ребенок демонстрирует готовность.Введение прикорма ранее 4 месяцев не рекомендуется из-за незрелости ЖКТ. Обычно оптимальным временем для начала прикорма считается возраст около 6  месяцев. Но этот ориентир  не должен восприниматься как жёсткое правило: развитие детей индивидуально, и организм каждого малыша созревает к дополнительному питанию в собственном темпе. Поэтому решение о начале прикорма принимают не строго в определенном возрасте, а в соответствии с  признаками готовности.

К ключевым признакам относятся несколько важных моментов. 

1. Во-первых, у ребёнка должен исчезнуть выталкивающий рефлекс – естественный защитный механизм, при котором младенец выталкивает всё твёрдое языком. Пока он не угас, ребенок не сможет нормально удерживать во рту и  проглатывать более твердую пищу.
2. Во-вторых, важна достаточная физическая зрелость: ребёнок должен уверенно удерживать голову и уметь сидеть с опорой. Кормление должно быть безопасным. Когда малыш может сидеть стабильно, он лучше контролирует глотание, ему легче справляться с новыми текстурами, и резко снижается риск асфиксии.  Вводить прикорм полулежа или на животе нельзя.
3. Третий признак – пищевой интерес . Ребёнок тянется к родительской тарелке, пытается забрать кусочек или ложку, открывает рот, когда видит еду рядом. Если пищевой интерес отсутствует, то даже в 6 месяцев не стоит начинать прикорм. Ведь он показывает  готовность,  желание ребёнка пробовать новую пищу, а значит, делает процесс естественным. Кормление младенца без пищевого интереса – насилие. Чтобы к 6 месяцам у малыша появился пищевой интерес, нужно с 3-4 месяцев регулярно брать его с собой за стол, когда вы едите. 

Если же малыш не демонстрирует признаков готовности, прикорм спокойно откладывают. Ранний старт при отсутствии готовности не ускоряет развитие, а, наоборот, может вызывать стресс, ухудшение пищевого поведения, проблемы с глотанием и отрицательные ассоциации с едой. Что в будущем может привести к тому, что ребенок станет “малоежкой”.

Иногда малыш начинает проявлять пищевой интерес раньше шести месяцев. При условии, что все остальные  признаки готовности присутствуют, то  прикорм допустимо начинать немного раньше. Важно не торопиться, а следовать за ребёнком: готовность определяется не календарём, а физиологией.

Следует помнить, что прикорм – это не замена основного питания, а постепенное расширение рациона. Вплоть до года основу питания младенца составляет грудное молоко или смесь. В первые месяцы знакомства с едой ребёнок получает лишь очень малые объёмы новых продуктов: буквально несколько ложек в день. Прикорм остаётся дополнением, а не основой рациона.Его основная функция в этот период не накормить ребенка, а познакомить его с разнообразием новых продуктов, вкусов и текстур.

Такой подход даёт ребёнку возможность мягко адаптироваться к новым видам пищи, не теряя ощущения безопасности и не испытывая сенсорной и эмоциональной перегрузки. Параллельное сохранение грудного молока или смеси обеспечивает организм необходимыми питательными веществами, которые пока не может обеспечить прикорм. Именно сочетание готовности ребёнка, спокойного темпа и постепенного расширения рациона делает введение прикорма комфортным, безопасным и эффективным.

Как вводить прикорм: ключевые принципы

Чтобы процесс прошёл мягко и безопасно, важно придерживаться нескольких базовых правил.

1. Новые продукты вводятся в первой половине дня и не перед сном. Так легче заметить острую аллергическую реакцию и помочь ребенку. 
2. Не давать прикорм слишком голодному малышу. Это может звучать не логично, ведь чем более голодный ребенок, тем, по идее он лучше должен есть прикорм. Но малыш привык получать насыщение с помощью грудного молока или смеси,а с прикормом он еще не выстроил такую взаимосвязь. Когда только вводится прикорм, рекомендуется предлагать грудное молоко или смесь в начале кормления, а затем спустя 20 – 30 минут, когда ребенок спокоен и частично насыщен, предложить малое количество прикорма. Такой интервал позволяет ребенку получить адекватное количество молока (основной источник питания в этом возрасте) и одновременно остаться достаточно внимательным для изучения новых вкусов и текстур.

3. Начинать с минимальных порций. Обычно это ½ чайной ложки. Объём увеличивается постепенно при хорошей переносимости. Это снижает нагрузку на пищеварительную систему и создаёт у ребёнка положительный опыт знакомства с едой. И не нужно доводить каждый продукт до какого-то количества грамм. В международных рекомендациях нет пограмовок.
4. Разнообразие важнее, чем выдерживание интервалов между вводом продуктов. Международные организации рекомендуют разные интервалы между введением новых продуктов: 

• AAP/CDC (США) рекомендуют 3-5 дней; 
• NHS (Великобритания) предлагает 2-3 дня; 
• EFSA и WHO не указывают конкретные интервалы в днях, подчеркивая вместо этого важность наблюдения за реакцией ребенка и обеспечения пищевого разнообразия. 

Гораздо важнее введение как можно большего количества разных продуктов, это будет профилактировать пищевую избирательность в будущем. Вводить один продукт на протяжение нескольких дней важно для топ 14-пищевых аллергенов. Именно они вызывают более 90% аллергических реакций связанных с пищей.

5. Ребёнок сам регулирует объём еды. Отзывчивое кормление с ориентиром на голод и насыщение ребенка профилактирует риски ожирения и расстройств пищевого поведения в будущем. Нельзя заставлять есть или доедать. Не нужно использовать отвлекающие факторы: мультики, игры, игрушки. “Летит самолетик”, “ложечку за папу” тоже не должны применяться. Такое давление нарушает естественное чувство голода и насыщения, формирует негативное отношение к еде и может привести к пищевым проблемам в более старшем возрасте.
6. Разнообразие вкусов и текстур. Знакомство с разной едой помогает формировать пищевой интерес и развивает навыки жевания и глотания. Цвет, запах, консистенция – всё это важные элементы восприятия пищи.
7. Совместные приёмы пищи. Ребёнок учится через наблюдение. Когда он сидит за общим столом, видит еду на тарелках родителей, следит за их действиями – это становится лучшей моделью для формирования здоровых пищевых привычек.
8. Безопасность – приоритет.

• Ребёнок должен всегда есть за столом, никогда не на ходу или на бегу.

• Как минимум до 4 лет нельзя оставлять ребенка без присмотра во время еды.
• Всегда нужно соблюдать безопасную подачу. Самый большой риск удушья несут твердые или круглые продукты. Например, стейк, целые орехи, виноград, черри, целое яблоко, сосиски, попкорн, маршмеллоу, сыр кубиками и т.д. 
• Также нельзя давать младенцам не до конца приготовленное мясо, яйца, икру, рыбу, мёд, цельное коровье молоко, соль, сахар, лесные грибы, блюда с уксусом в составе, домашние консервы, блюда в приготовлении которых использовался алкоголь, сыры с плесенью, рисовое молоко.

С чего начинать: первые продукты

Единой обязательной схемы введения первых продуктов не существует. Прикорм – это гибкий процесс, который должен учитывать особенности ребёнка, его пищевой интерес, состояние здоровья, семейные предпочтения и общий образ жизни. Поэтому выбор первых продуктов всегда индивидуален. Важно не то, с чего именно начинается прикорм, а то, как этот процесс организован: постепенно, спокойно, отзывчиво по отношению к ребёнку.

Чаще всего введение прикорма начинают с продуктов, которые хорошо переносятся и обеспечивают младенца важными питательными веществами.

Каши как первый продукт

Обогащенные железом каши – это те продукты, которые одними из первых должны вводиться в прикорм. Для детей, находящихся исключительно на грудном вскармливании, начало введения обогащенных железом каш критично для профилактики дефицита железа, который может привести к необратимому нарушению роста и развития.

Каши подходят для начала прикорма ещё и потому, что они обладают мягкой текстурой, легко перевариваются и дают возможность регулировать густоту блюда под развитие орально-моторных навыков ребенка. Также с них можно начинать прикорм, если у ребенка недобор веса, так как они калорийнее, чем большинство овощей или фруктов.

Для первого знакомства можно выбрать абсолютно любой злак: гречка, овсянка, рис, пшеница, рожь, кукуруза. Глютенсодержащие крупы можно вводить сразу в начале прикорма, но так как они входят в топ 14-аллергенов, нужно отслеживать реакцию на них в течении нескольких проб.

Овощи

Ещё один распространённый путь – начало прикорма с овощей. Они имеют нейтральный вкус, содержат клетчатку и дают ребёнку возможность привыкнуть к менее сладким продуктам. Это важно, поскольку сбалансированное восприятие вкусов формируется именно в раннем детстве. Также раннее знакомство с овощами помогает повысить их принятие в более старшем возрасте. 

Начинать можно абсолютно с любого овоща. Единственный овощ, который входит в 14 основных пищевых аллергенов – это сельдерей. Но важно помнить, что овощи содержат мало калорий и железа. Поэтому у детей с риском дефицита железа или низкой массой тела лучше параллельно вводить мясо или каши, обогащенные железом.

Мясо

Для многих детей, особенно находящихся на полном грудном вскармливании, раннее введение мяса может быть особенно важным. Мясо – один из лучших источников легкоусвояемого гемового железа и цинка, которые необходимы для роста, развития иммунной системы и формирования когнитивных функций. В адаптированные детские смеси добавлено железо, поэтому малыши на искусственном вскармливании меньше рискуют развить железодефицитную анемию. 

Мясо также знакомит ребёнка с новой, более насыщенной и твердой текстурой и помогает расширять и оттачивать пищевые навыки. 

Постепенное расширение рациона

После того как первый продукт введен и хорошо переносится, рацион постепенно расширяют. Можно добавлять любые овощи, фрукты, мясо, рыбу. Молочные продукты можно вводить в прикорм позже, так как их функцию в рационе ребенка выполняет грудное молоко или смесь.

До года рекомендуется ввести основные пищевые аллергены. Современные данные показывают, что раннее введение потенциально аллергенных продуктов в окно толерантности не увеличивает, а может даже снижать риск развития пищевой аллергии.

Именно для аллергенов важно соблюдать правило: каждый новый продукт вводится по одному, с наблюдением за реакцией организма ребёнка в течение нескольких дней. Если после первой пробы не было реакции, то этот же аллерген вводится еще 1-2 раза. Если снова не было реакции, аллерген считается введенным и можно переходить к следующему.

В международной практике обычно оперируют двумя списками пищевых аллергенов:

«Большая восьмёрка» (в США, Канаде, ВОЗ)

1. Коровье молоко
2.  Яйцо куриное
3. Рыба
4. Ракообразные
5. Арахис
6. Древесные орехи (грецкий, миндаль, фундук, кешью, пекан, фисташки и др.)
7. Пшеница
8. Соя

«Топ‑14» (европейская/британская маркировка аллергенов)  включает «восьмёрку» плюс 6 позиций:

1. Семена кунжута
2. Моллюски (мидии, устрицы, кальмары, гребешки и др.)
3. Горчица
4. Сельдерей
5. Люпин
6. Сульфиты (диоксид серы и сульфитные добавки)

В прикорме упор идет на ввод до года как минимум большой восьмерки аллергенов. Раннее регулярное введение разнообразных продуктов в первый год жизни способствует развитию иммунной толерантности и снижает риск последующей пищевой аллергии.

В целом темп прикорма определяется самим ребёнком. Кто-то быстро принимает новые вкусы, другим детям требуется больше времени. Спешить не нужно: важнее стабильность, спокойствие и соблюдение физиологических потребностей малыша.

Главный принцип – разнообразие 

Вне зависимости от того, какой продукт выбран первым, ключевым  остаётся разнообразие. Прикорм должен быть разнообразным, включать все группы продуктов: животные продукты (мясо, яйца, рыба), овощи, фрукты, злаки, бобовые. семена, орехи. Разнообразие помогает покрывать потребности младенца не только в энергии, но и важных микронутриентах: витаминах и минералах.

Исследования показывают, что более разнообразное питание в младенчестве с включением овощей и фруктов приводит к сохранению разнообразия в более взрослом возрасте. Это может нивелировать риски пищевой неофобии в возрасте 2-6 лет и профилактировать сужение рациона.

Как часто кормить младенца прикормом :

• 6 месяцев: 1–2 раза в день:
• 7–8 месяцев: 2–3 раза в день;
• 9-12 месяцев 3 раза в день;
• с 12 месяцев добавляются 1-2 перекуса.

Грудное молоко или смесь до года остаются по требованию.

Интервал между приёмами пищи не реже, чем каждые 2,5–3 часа.

Как меняется консистенция пищи

Для развития навыков жевания требуется переход от жидкой пищи, ГВ или смеси, к более плотным текстурам. 

Прикорм можно начинать, когда взрослый кормит ребенка из ложки. 

Обычно ввод прикорма начинается с пюрированной или размятой вилкой пищи. Не стоит долго кормить промышленным баночным пюре, так как оно имеет низкую питательную ценность и слишком жидкую консистенцию. 

Далее – постепенное загущение: более густое пюре, размятое вилкой, маленькие мягкие кусочки, более твердые кусочки. 

Мягкие кусочки можно вводить в период 8-10 месяцев. Слишком долгое питание исключительно пюре задерживает развитие оральных навыков, поэтому кусочки важно ввести своевременно. Многие родители боятся, что ребенок подавится и могут оттягивать этот переход. Но если кусочки поданы безопасно, ребенок справится. Также не стоит пугаться рвотного рефлекса на этом этапе, ведь как раз он помогает малышу учиться глотать безопасные для него размеры кусочков. 

Чтобы проверить кусочек на безопасность, возьмите его большим и указательным пальцем – если его легко можно раздавить, то консистенция безопасная. Размер каждого кусочка должен быть около 8 мм или с ноготок ребенка. Все мелкие круглые ягоды, зеленый горошек, нут, кукурузу нужно примять вилкой. Более крупные ягоды. помидоры черри разрезать на 4 части.

Как альтернатива прикорму из ложки пюре можно использовать самоприкорм – BLW (Baby-Led Weaning). 

Родители предлагают мягкие кусочки пищи, которые ребенок самостоятельно берет, исследует и ест руками, то есть ребенок с самого начала ест сам. 

BLW прикорм начинается сразу с более твердых текстур. В 6 месяцев – это мягкие брусочки, слайсы, которые малыш может удерживать в кулачке. Когда у ребенка в возрасте 8-10 месяцев формируется пинцетный захват, ему предлагаются мягкие кусочки. 

В исследованиях BLW прикорм не показал увеличение рисков асфиксии у младенцев.

Преимущества BLW:

• Развитие независимости и самостоятельности.
• Лучшее развитие навыков жевания и оральной моторики.
• Более естественное саморегулирование голода и насыщения.

Согласно исследованиям, BLW прикорм так же безопасен, как и отзывчивое кормление родителем из ложки. 

Но есть нюанс: так как на этом типе прикорма реже с 6 месяцев вводятся мясо и обогащенные железом каши, выше риск развития анемии.

Какой подход выбрать?

Выбор вида прикорма остается за родителями. Можно не выбирать что-то одно, а использовать комбинированный подход: например, кашей кормить из ложки, а овощи давать сразу не в виде пюре, а мягких брусочков. Это даст больше спокойствия и вариабельности прикорма, позволяя получить преимущества обоих методов. 

Что нельзя давать в первый год жизни

Существуют продукты, которые не подходят из-за риска удушья или физиологической неподготовленности организма:

• цельное коровье молоко (в качестве напитка);
• мёд (риск ботулизма);
• соль (незрелость почек)
• сахар (метаболические риски и риски кариеса)
• цельные орехи и другие продукты, которые могут перекрыть дыхательные пути;
• плохо приготовленное мясо и рыба (из-за возможного наличия бактерий и паразитов)
• сырые яйца (высокий риск заражения сальмонеллезом)
• твёрдые или крупные куски пищи, требующие активного жевания.
• соки (не несут дополнительной пищевой ценности, могут вызвать расстройство ЖКТ)
• рисовое молоко (может содержать большое количество мышьяка)
• лесные грибы (могут содержать токсины и быть не безопасны)
• домашние консервы (риск ботулизма)
• дичь (свинец, может содержать опасных для жизни паразитов)
• крупная хищная рыба (содержит много ртути)
• сырые морепродукты, например, устрицы (риск бактериального и паразитарного заражения)

Что делать, если ребёнок плохо ест

Отказ от еды в период прикорма – частая история. Это не вина ребёнка и не повод для давления. Аппетит ребенка может меняться изо дня в день. Он может хуже есть, если устал, хочет спать, болеет или режутся зубы.

Наиболее правильная стратегия:

• сохранять спокойствие. Прием пищи должен быть комфортным для малыша. Проходить в спокойной и безопасной обстановке.
• регулярно предлагать разнообразную пищу. В младенчестве одно-два предложения нового продукта могут ввести его в рацион и удвоить размер порции. Однако по мере взросления (после 18–24 месяцев), когда развивается пищевая неофобия, может потребоваться 10–15 и более проб, чтобы ребенок начал есть новый продукт. Это нормально: важно спокойно и регулярно (несколько раз в неделю) предлагать продукт, не наказывая и не вознаграждая за его отказ.
• не устраивать «поле битвы» за столом за каждую съеденную ложку. Зачастую родителям кажется, что ребенок съедает недостаточно. Но размер порции ребенок должен регулировать самостоятельно.
• не использовать отвлекающие факторы во время еды. Кормление под мультики, игры, игрушки – неэффективная стратегия:

1. Нарушает сигналы голода-насыщения ребенка
2. Ведет к перекорму
3. Формирует неправильные ассоциации с едой
4. Мешает поддерживать разнообразие (когда ребенок занят мультиками, он не пробует новое, а ест только привычное)

• не заставлять есть под угрозами и уговорами. Помните о распределении ответственности при кормлении:

Родитель отвечает за:

• ЧТО предлагается (выбор и подготовка продуктов)
• КОГДА и ГДЕ происходит кормление (расписание и место)

Ребенок отвечает за:

• СКОЛЬКО он хочет есть
• ХОЧЕТ ЛИ он вообще есть

Такое распределение позволяет ребенку развивать естественную саморегуляцию голода и насыщения, предотвращает переедание и способствует здоровому пищевому поведению.

Полезно давать ребёнку свободу за столом: пусть он пробует пищу руками, исследует её запах, температуру, структуру. Такой подход усиливает пищевой интерес и снимает напряжение.

Если ребёнок регулярно сидит за столом с родителями, видит процесс еды, подражает взрослым – вероятность повышения аппетита и интереса к новой пище значительно выше.

Часто бывает так, что ребенок не хочет есть прикорм, потому что его полностью вытесняют кормления смесью. 

Сколько должно быть смеси в период прикорма?

В первый год жизни ребёнок сам определяет объём смеси или ГВ между приёмами прикорма. Но по количеству смеси в сутки по возрастам есть примерные ориентиры: 

Ребёнок сам регулирует: ест больше прикорма – пьёт меньше смеси. Главное – не ограничивать молоко насильно и следить за прибавкой веса. Но нужно помнить, что если, например, у 9-месячного малыша в сутки 1 литр смеси, то на прикорм у него уже не хватит ни аппетита, ни объема желудка. 

Переход к общему столу

К возрасту около года ребёнок постепенно переходит к рациону семьи (общий стол). Важно учитывать, что общий рацион должен быть максимально здоровым. К этому времени ребенок может пробовать большую часть блюд, которые едят взрослые, если они приготовлены с минимальным количеством соли, без большого количества жира и специй и без сахара.

К этому возрасту дети нередко уже знакомы с 30–40 различными продуктами. Грудное вскармливание может продолжаться столько, сколько комфортно маме и ребёнку.

Важно следить, чтобы питание оставалось сбалансированным и включало:

• белки (мясо, рыба, бобовые),
• овощи,
• фрукты,
• злаки,
• источники полезных жиров.

Разнообразие – основа полноценного рациона, а разнообразие текстур помогает развивать навыки жевания.

На что ориентироваться в питании в возрасте старше года, например, 1-4 года:

Для ориентира, сколько должен есть и какие продукты ребенок 1-4 лет, можно использовать Британские рекомендации 5-5-3-2. Это:

• 5 порций крахмалистых сложных углеводов, 
• 5 порций овощей и фруктов, 
• 3 порции молочных продуктов, включая ГВ или смесь, 
• 2 порции источников белка. 

Смесь или грудное молоко может оставаться в рационе ребенка и после года, но тогда они считаются за молочные продукты. Они также должны составлять не более 3 порций в день, чтобы не вытеснять остальные группы продуктов.

Формирование пищевого интереса

Пищевой интерес – это природное любопытство ребёнка к еде, желание рассматривать продукты, брать их, пробовать, жевать. Он формируется постепенно, и задача родителей – поддержать этот процесс.

Пищевой интерес снижается, если:

• ребёнка заставляют есть;
• кормление сопровождается стрессом;
• в рационе мало разнообразия;
• еда подаётся «скучно» – однообразно, например, по 5-7 дней вводится одно и тоже баночное пюре и доводится до каких-то объемов.

Повышают пищевой интерес:

• совместные приёмы пищи;
• возможность пробовать еду руками;
•  яркие разнообразные продукты;
• спокойная доброжелательная атмосфера за столом;
• вовлечение ребёнка в процесс – от выбора овощей до проб первого кусочка.
  

Постепенность, терпение и уважение к потребностям ребёнка – ключ к тому, чтобы процесс питания стал комфортным и естественным.

Итоги: как выстроить здоровый рацион

Здоровый рацион ребёнка – это сочетание разнообразия, безопасности и уважения к индивидуальному темпу развития.

Ребёнку важно не только получать витамины и минералы, но и чувствовать себя комфортно, безопасно и свободно в процессе питания. Когда родители следуют физиологическим потребностям малыша, уважают его сигналы голода и насыщения, создают позитивный опыт – формируется здоровое отношение к еде и прочный фундамент для гармоничного развития.