Как снизить или увеличить вес тела: основные правила и методики

Здоровый вес тела – это не только вопрос эстетики, но и вопрос профилактики хронических заболеваний. В современном мире понятие нормальной массы тела плавает в зависимости от модных трендов.

Здоровый вес определяется индексом массы тела (ИМТ), который рассчитывается по формуле вес (кг)/рост² (м²) или можно найти уже готовый калькулятор на просторах интернет-ресурсов.

Определение ИМТ — это один из способов узнать, здоровый ли у вас вес. Но, все же, стоит учитывать, что подсчет ИМТ – это не универсальный вариант, потому что эта формула не учитывает количество мышечной массы у спортсменов и не подходит для беременных. Если вы не попадаете в эти категории и ваш ИМТ выше или ниже значений нормального веса – это повод обратиться к врачу, диетологу или нутрициологу.

Поддержание нормального веса, в первую очередь, может помочь снизить риск серьезных заболеваний, таких как диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания, образование камней, онкологию, также это может повлиять на здоровье костей и репродуктивную функцию. Поэтому так важно поддерживать здоровый вес, это помогает не только снизить риск развития опасных заболеваний, но и помогает чувствовать себя хорошо и дает больше энергии, чтобы наслаждаться жизнью.

Несмотря на то, что статистика говорит нам о прогрессирующем количестве людей с ожирением и росте хронических заболеваний, недостаток веса является не меньшей проблемой. Недобор веса имеет множество причин, как медицинских, так и немедицинских. Иногда медицинские расстройства, вызывающие потерю веса, включают в себя и другие симптомы:

• заболевания ЖКТ (нарушение усвояемости пищи);
• воспалительные заболевания кишечника (болезнь Крона, язвенный колит);
• эндокринные патологии (гипотериоз, надпочечниковая недостаточность);
• расстройство пищевого поведения (нервная анорексия, булимия);
• онкологические заболевания;
• инфекции;
• заболевания легких;
• деменция;
• проблемы с зубами;
• депрессия;
• диабет;
• гиперкальциемия (высокий уровень кальция в крови);
• гипонатриемия (низкий уровень натрия в крови);
• употребление лекарств или психоактивных веществ;
• Алкоголизм и др.

Низкокалорийный рацион и высокая физическая активность также могут стать причиной недобора веса, что может привести к быстрой утомляемости, дефициту нутриентов, снижению иммунитета и метаболизма. Для набора веса стоит, сначала обратиться к врачу и если не будет выявлено патологий, начать работу с нутрициологом.

Избыточный вес и ожирение – это медицинский диагноз, говорящий о метаболическом синдроме, то есть о нарушениях, связанных с нарушением обмена веществ, которое влечет за собой хронические заболевания. Диагнозы, упомянутые выше, не являются состоянием, возникшим неожиданно, этому способствует довольно долгое время. Причины быстрого набора веса и ожирения могут быть разными:

1. Еда и активность. Люди набирают вес, когда едят больше калорий, чем сжигают в результате активности. Этот дисбаланс вносит наибольший вклад в увеличение веса.
2. Инфраструктура. Отсутствие вокруг дома парков, тротуаров и доступных спортивных залов. Пищевая пустыня или отсутствие в доступной близости магазинов с цельной, не ультрапереработанной едой.
3. Реклама. Побуждает покупать и есть при отсутствии физического голода.
4. Генетика. Исследования показывают, что генетика играет роль в ожирении. Гены могут напрямую вызывать ожирение при таких заболеваниях, как синдром Прадера-Вилли.
5. Семейные традиции и сложившиеся привычки в питании. Могут способствовать предрасположенности человека к увеличению веса из-за привычного паттерна в питании.
6. Состояние здоровья и лекарства. Некоторые гормональные проблемы могут вызывать избыточный вес, например, недостаточная активность щитовидной железы, синдром Кушинга и синдром поликистозных яичников.
7. Некоторые лекарства также могут вызывать увеличение веса, включая некоторые кортикостероиды, антидепрессанты и противосудорожные средства.
8. Стресс, эмоциональные факторы и плохой сон. Некоторые люди едят больше, чем обычно, когда им скучно, они злятся, расстроены или находятся в стрессе. Исследования также показали, что чем меньше люди спят, тем больше вероятность того, что у них будет избыточный вес или ожирение. Частично это связано с тем, что гормоны, выделяющиеся во время сна, помогают контролировать аппетит и использование организмом энергии.

Избыточный вес и ожирение имеют многофакторную природу, и далеко не всегда причина кроется в сопутствующем заболевании, в первую очередь следует обращать на привычки в питании.

Снижение веса должно быть постепенным, без диет с экстремально низким калоражем, без исключения целых пищевых групп. Нормальный темп снижения веса это 500 г. – 1кг. в неделю. Похудеть может быть непросто, но при наличии времени, усилий и правильной поддержки это возможно. Зачастую, вес уходит при небольшом снижении калорийности и небольших изменений в структуре питания.

Если вы решили снижать вес самостоятельно, начните с этих простых рекомендаций:
1. Начните с постановки небольших, достижимых целей:

• снизить вес от 500 г. до 1 кг. в неделю.
• добавить 10 минут физической активности в свой распорядок дня.
• съедать 3 порции овощей и фруктов в день.

2. Начни вести дневник питания и дневник физической активности. С этим может помочь трекер по внедрению новых привычек, где вы можете отмечать и записывать свои новые привычки и отслеживать их повторение, чтобы поддерживать свою мотивацию:

• Какие продукты вы едите (не подсчет калорий, а перечисление продуктов)?
• Когда вы едите?
• Где вы едите?
• Сколько вы едите?
• Ваша физическая активность?
• Как вы себя чувствуете?

3. Увеличьте свою физическую активность. Активный образ жизни поможет вам увеличить расход энергии и улучшит самочувствие. Даже небольшая аэробная нагрузка существенно улучшит ваше состояние:

• Прогуливайтесь быстрым шагом не менее 150 минут в неделю.
• Убирайтесь дома, активно играйте с детьми, работайте на земельном участке, поднимайтесь по лестнице – все, что заставляет работать ваши мышцы сильнее, чем обычно, укрепляет их и приносит пользу.
• Запишитесь на активность, которая вам приносит удовольствие ( танцы, йога, пилатес, коньки и тд).

4. Для снижения веса ешьте сбалансировано. Сбалансированное питание насыщает и дает энергию. Цельные продукты обладают меньшей калорийностью и большей питательной ценностью. Несколько несложных рекомендаций, с которых можно начать изменение структуры тарелки:

• Наполняйте каждый свой прием пищи овощами или фруктами;
• Выбирайте цельнозерновые крупы, молочные продукты не выше 10% жирности;
• Старайтесь выбирать разные продукты, начните разнообразие с продуктов, содержащих белок, например, яйца, рыба, бобовые;
• Если вы любите сладкие напитки, попробуйте один стакан в день заменить на воду;
• Планируйте приемы пищи заранее, чтобы не забыть поесть во время дня;
• Используйте сковороду с антипригарным покрытием или кулинарный спрей, чтобы уменьшить количество масла, на котором вы готовите;
• Выберите в пару к бургеру овощной салат вместо картошки фри;
• Используйте овощной бульон для супов-пюре вместо мясного;
• Попробуйте запечь овощи и приправить лимонным соком со специями вместо обжарки в масле;
• Когда вы едите не дома, попробуйте взять на выбор коктейль или десерт, что-то одно вместо привычных двух;
• Купите в магазине вместо сладкого йогурта, йогурт без добавок. Лучше добавить в йогурт любимые добавки уже дома перед употреблением;
• Начните планировать покупку продуктов сначала на 4 дня, затем на неделю, затем на две. Таким образом, у вас в холодильнике всегда будет еда, из которой можно приготовить полноценный прием пищи;
• Ограничьте потребление алкоголя до 3-х порций в день, но не более 15 порций в неделю (1 стандартная порция содержится в 100 мл вина, в 30 мл крепкого алкоголя, в 250 мл 4,5% пива). Выбирайте однокомпонентные напитки, в коктейлях калорийность выше за счет сладких сиропов. Но обязательно стоит помнить, что безопасного количества алкоголя не существует;

5. Питайтесь сбалансировано и питательно даже если вы находитесь не дома:

• Возьмите с собой воду, полезный перекус, например фрукты, несоленые орехи или нежирные сырные палочки;
• Ищите информацию о калорийности в меню ресторана;
• Выбирайте блюда, приготовленные на пару, запеченные или приготовленные на гриле, а не жареные;
• Попросите не добавлять соль в еду;
• Попросите соус к блюду принести отдельно, чтобы вы могли добавить столько, сколько вам нужно;

6. Обратитесь за помощью к терапевту, диетологу или нутрициологу. Если вы уже давно предпринимаете попытки похудеть, но вес только увеличивается, обратитесь за помощью к врачу, чтобы оценить риски возможных заболеваний, а затем к диетологу или нутрициологу, для выстраивания грамотной работы по снижению веса.

Если у вас ожирение и есть факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний (например, высокое кровяное давление или высокий уровень холестерина) или ожирение, потеря веса может гораздо улучшить ваше здоровье. Вы можете начать набор или снижение веса меняя одну или две привычки в месяц, чтобы это не было для вас стрессом. Вы можете ощутить на себе улучшения здоровья, потеряв или набрав всего лишь 5–10 процентов от массы тела.
Помните, что изменение привычек требует времени, и не корите себя, если не достигнете всех своих целей сразу. Важно то, что вы продолжаете работать над формированием здоровых привычек. Небольшие изменения в привычках питания могут со временем существенно изменить ваше состояние.


Автор: Явхута Анастасия Юрьевна, нутрициолог