Начнём с того, что такое кардиотренировки. Изначально под этим понятием подразумевалась тренировка, направленная на укрепление сердечно-сосудистой системы. В настоящее время кардиотренировками считают разнообразные виды активности в диапазоне пульса от 65% до 85% от вашего максимального (220 — ваш возраст = ваш максимальный пульс). Усредненно для 30-летнего человека этот диапазон: примерно 123-162 удара в минуту. Чаще всего к кардио можно отнести размеренный бег, разнообразные групповые, танцы, спортивные командные игры.
Кому и в каких случаях рекомендуется кардио:
1. Всем людям в годах, для содержания сердечно-сосудистой системы в порядке и в целом для продления жизни.
2. В период жиросжигания, вместе с силовыми (но не набора мышц!!! Так как растить мышцы и жечь жир одновременно нельзя).
4. Для развития выносливости в различных видах спорта.
5. Для лучшего восстановления после тяжёлых тренировок или травм (главное не переборщить и не заработать перетренированность) Но помните, что кардио — не лучший способ похудеть.
Во всех залах мира, и в моем тоже, прекрасный пол, страшась «раскачаться» и в надежде похудеть, штурмует кардиозоны. И этот страх доходит порой до абсурда.
Вчера встретила в зале женщину лет 50, которая самостоятельно пыталась делать горизонтальную тягу в тренажере, раскачиваясь вперёд-назад всем корпусом. И когда я ей сказала, что неплохо бы вам зафиксировать корпус и дать мышцам спины поработать, она очень возмутилась: "Девушка, не хочу перекачанную спину!". Я уже не стала говорить, что больше года тяну по 60-70 кг и моя спина все ещё тонка как кипарис. Опасения по поводу «перекачанности» абсолютно напрасны, это совершенно невозможно без стероидов и гормонов. А вот использование исключительно кардиотренировок для похудения — распространенное фитнес-заблуждение.
Почему худеть проще от силовых, чем от кардио. Возьмём среднестатистического человека, например меня пару лет назад). В какой то момент я понимаю: есть лишний вес, рыхлость, целлюлит, тяжесть, отражение в зеркале не радует и так дальше жить нельзя. Вокруг с каждого утюга идёт информация: хочешь похудеть - иди бегай, запишись на групповые или в бассейн, и диета как же без нее. Я конечно же делаю все сразу и каждый день(для пущего эффекта). Через месяц-другой у меня тяжёлые отекшие ноги, зверский аппетит, расстройство пищевого поведения, плюс один килограмм и абсолютная прострация. Почему так происходит. Во время кардиотренировки сжигаются калории, в среднем 300-400 за час чистого времени. Час я плясала, а потом бегала, и вот, ужасно голодная, прихожу домой. Конечно я себя ограничиваю, вот мне грудка, кашка, и вот мне бананчик, и немножко печенек (я же заслужила!), и немножко колбаски на ночь и т д. В совокупности я сьедаю вдвое больше чем я потратила( пусть даже столько же). А с утра на завтрак я тоже сьем незаметно больше чем обычно, потому что организм чувствует голод и пытается защищаться. Завтра, преодолевая боль в мышцах, я снова пойду на тренировку. А тем временем, в организме вырабатывается гормон стресса - кортизол, именно он то и не даст мне худеть. При этом надо понимать, что питаться листиками все время у меня не получится, и через пару месяцев, увидев ноль результата, я брошу ненавистные занятия. Буду жаловаться друзьям, что все таки тренировки это зло, и из-за "перекачанных" мышц (читай:жира над ними) не могу влезть в джинсы. Вот так я заработала отвращение к тренировкам на долгое время.
Вы скажете:да зачем мне эти тренировки, я с понедельника сяду на диету и все. Во-первых, никакая диета не постоянна, и приводит только к ухудшению (загуглите эффект йо-йо). Во-вторых, даже если вы на правильном сбалансированном питании, то без подтянутых мышц эта худоба ничего не будет стоить, особенно после 30 лет(вы наверно видели скинни-фэт). Ни о каких глупостях типа чая для похудения, миостимуляторах, волшебных таблетках я вообще не говорю. В общем, у вас два варианта.
Вы можете либо кушать меньше калорий, либо заставить потреблять свой организм, свои мышцы больше калорий.
Для этого надо увеличить количество мышц в вашем организме. Вот здесь не пугайтесь! Вы не станете перекачанной просто поверьте! Это практически нереально. Позже сделаю пост, почему. Два человека с одним и тем же весом, могут выглядеть кардинально по-разному, а все дело в соотношении жира и мышц. Мышцы — это ваша долгосрочная инвестиция в борьбу с калориями. Мышцы сжигают калории одним своим существованием. Человек весом 80 кг и с большим количеством мышц или хлипкий пухляк весом 80 кг во время лежания на диване потребляют разное количество калорий: у кого больше мышц, тот сжигает больше калорий.
Что может увеличить ваши мышцы? Только силовые тренировки! Не обязательно с гигантской штангой, но даже со своим весом. Никакое кардио не даст такого прироста.
Я сейчас ем намного больше, чем раньше, часто позволяю себе разные вкусняшки, но мой силуэт мне стал нравиться, пропал целлюлит, хорошо сидит одежда и я чувствую себя сильнее и здоровее. Вес мой остался прежний, но процент жира в моем организме значительно ниже и появились красивые округлости.
Возможно, за 45 минут кардио можно «сжечь» больше калорий, чем во время равной по времени силовой тренировке, но общий эффект для похудения будет хуже. Силовой тренинг жжет ваши жиры преимущественно после тренировки, когда идёт восстановление мышц. Кроме того, даже небольшой обьем новоприобретенных мышц, требуют дополнительно 250-400 ккал в день. Благодаря этому вам легче поддерживать небольшой дефицит калорий и не голодать при этом.
Наилучший эффект на жиросжигание оказывает сочетание полноценного силового тренинга и кардиотренировок.
Я за любую активность, и за кардио и прочие аэробные нагрузки, но если ваша основная цель — "безболезненно" снизить процент жира в организме и подтянуть свое тело, то силовые тренировки это то, что надо.
Instagram: @pisin_doctor