🫀основой профилактики сердечно-сосудистых заболеваний(ССЗ)
☝уменьшает смертность от ССЗ и от других причин на 20-30%(‼) эффект кстати дозозависимый
💃🏽улучшает физическую форму
🧠улучшает психическое самочувствие
🍩оказывает значимое влияние на факторы риска ССЗ-уровень артериального давления, общий холестерин и ЛПНП, уровень глюкозы и массу тела👌🏽
🔹Как же подобрать себе ФА?
Я предпочитаю аэробные нагрузки: они самые изученные и доказано их положительное дозозависимое влияние на прогноз.
Выбор огромен: быстрая ходьба, скандинавская ходьба, пеший туризм, бег, езда на велосипеде, беговые лыжи, аэробика, катание на коньках, плавание. И даже повседневная деятельность, интенсивное ведение домашнего хозяйства, садоводство, профессиональная деятельность тоже в копилке аэробных нагрузок 🧑🌾
🔹И сколько ж тратить на ФА времени?
🚩Здоровому человеку рекомендовано заниматься умеренной физнагрузкой не менее 30 мин/день 5 дней в неделю (т.е. 150 мин/нед.)
🚩интенсивной нагрузкой не менее 15 мин/день 5 дней в неделю (т.е. 75 мин/нед.)
🚩Можно комбинировать оба вида нагрузки в виде сеансов длительностью не менее 10 мин.
🚩для контроля липидов -упражнения по 40 мин/день 5 дней в неделю
🚩для снижения массы тела -по 60-90 мин/день соответственно
🔹Для пожилых людей с риском падения рекомендованы нейромоторные комплексы из йоги или тай-чи🧘♀
🔹Аэробные интервальные тренировки и тренировки с высокой интенсивностью -пока малоизучены и не рекомендованы моим пациентам.
🔹Как рассчитать интенсивность ФА?
Она линейна связна с ЧСС, поэтому занятия должны проводится только под контролем пульса💗
Расчёт ЧСС ведём по усреднённой формуле Карвонена:
220-возраст
Получаем наше максимальное ЧСС(нам до такого пульса лучше не доводить)
Рекомендовано проводить тренировки в диапазоне ЧСС от 60-80%
И Вы легко можете подсчитать оптимальную зону пульса для Вашей тренировки.