Кортизол — слово, которое часто звучит в разговорах о стрессе, усталости, лишнем весе, бессоннице. Оно обросло таким количеством мифов и домыслов, что порой сложно отделить реальные научные факты от популярных заблуждений. Как гормон, играющий ключевую роль в нашей реакции на стресс, кортизол незаслуженно превратился в «козла отпущения» для множества проблем со здоровьем.
Врачи-эндокринологи, придерживающиеся принципов доказательной медицины, ежедневно сталкиваются с последствиями этих мифов — от необоснованной тревоги пациентов до опасного самолечения.
Давайте разберем четыре самые распространенные и потенциально вредные заблуждения о кортизоле.
Миф 1. Кортизол — причина хронической усталости
Один из самых живучих мифов — идея о том, что хроническая усталость вызвана «истощением надпочечников» (Adrenal Fatigue) из-за постоянного стресса. Сторонники этой теории утверждают, что если человек долго находится в напряжении, его надпочечники «устают» и перестают вырабатывать кортизол, что приводит к слабости, апатии и другим симптомам.
Что говорит наука?
Концепция «усталых надпочечников» не признаётся доказательной медициной. Надпочечники — это не мышцы, которые могут «устать» от работы. Да, при длительном стрессе уровень кортизола может меняться, но это не приводит к их «отказу». Единственное реальное состояние, связанное с недостаточностью кортизола — болезнь Аддисона (первичная надпочечниковая недостаточность). Это редкое аутоиммунное заболевание, при котором кора надпочечников действительно перестаёт вырабатывать гормоны. Симптомами болезни Аддисона являются: сильная слабость,потемнение кожи, потеря веса, низкое давление и тяга к солёной пище.
Диагностируется он лабораторно (анализ на кортизол, АКТГ и специальный тест с синактеном) и требует пожизненной заместительной терапии.
Что же на самом деле вызывает хроническую усталость?
Чаще всего это: дефицит сна, неправильный образ жизни, анемия, гипотиреоз, депрессия, синдром хронической усталости (миалгический энцефаломиелит). Если человек чувствует постоянную слабость, нужно не «лечить надпочечники», а искать реальную причину.
Миф 2. Нужно лечить надпочечники первыми
В альтернативной медицине популярна идея, что многие болезни (от аллергии до аутоиммунных заболеваний) возникают из-за «проблем с надпочечниками», и если их «подлечить», всё наладится.
Что говорит наука?
Надпочечники — часть сложной системы (гипоталамус-гипофиз-надпочечники, или ГГН-ось), и их работа зависит от множества факторов.
Повышенный уровень кортизола, как при синдроме Кушинга, может негативно влиять на давление, вес и иммунитет. Пониженный уровень, например при болезни Аддисона, требует заместительной терапии.
Но в большинстве случаев «лечить надпочечники» без доказанной патологии — бессмысленно.
Аутоиммунные заболевания, такие как ревматоидный артрит или тиреоидит Хашимото, а также аллергии не возникают из-за «слабых надпочечников». Точно так же депрессия и тревога могут влиять на уровень кортизола, но это не значит, что именно он — их причина.
Сторонники концепции «усталых надпочечников» предлагают различные БАДы, диеты и протоколы для «поддержки» или «восстановления» надпочечников. Но они в лучшем случае бесполезны, а в худшем — небезопасны! Например, бесконтрольный прием предшественников гормонов может подавить собственную выработку гормонов по принципу обратной связи.
Диагноз «усталость надпочечников» не признан доказательной медициной и не фигурирует в авторитетных международных классификациях болезней (МКБ-10/11) или клинических рекомендациях эндокринологических обществ (таких как The Endocrine Society, РАЭ). Если вас беспокоит сильная усталость, ищите настоящие причины с врачом, а не тратьте время и деньги на мифическую «поддержку надпочечников».
Миф 3. Энергия = Кортизол
Часто можно услышать: «У меня низкий кортизол, поэтому я такой вялый и нет энергии». Или наоборот: «Чтобы взбодриться, нужно поднять кортизол». Это упрощение до опасной степени искажает реальную биохимию.
Кортизол — важный регулятор энергетического обмена, но он не является прямым источником энергии, как глюкоза или АТФ. Его роль гораздо тоньше и сложнее.
Что говорит наука?
Кортизол действительно помогает организму справляться со стрессом, но его роль часто понимают неправильно.
На самом деле, он не создаёт энергию, а лишь перераспределяет её: сначала он резко повышает сахар в крови, чтобы мозг и мышцы могли быстро отреагировать на опасность. Но если стресс затягивается, это может привести к истощению — как будто тело работает в кредит.
Важно знать, что высокий кортизол — это не суперспособность, а нагрузка на организм: при хроническом повышении страдают сон, память и иммунитет организма. Вместо бодрости человек часто чувствует постоянную усталость и разбитость.
Кофе и энергетики здесь не помогут: кофеин может ненадолго подстегнуть выброс кортизола, но не восполнит энергию. Если злоупотреблять ими, можно сбить естественные ритмы работы гормона.
Что действительно даёт энергию?
Качественный сон.
Сбалансированное питание (белки, сложные углеводы, витамины группы B).
Физическая активность (но без перетренированности).
Управление стрессом и лечение выявленных заболеваний (анемия, гипотиреоз и др.).
Миф 4. Надо пить стимуляторы кортизола
Логическим продолжением третьего мифа стало появление советов и препаратов, якобы «стимулирующих надпочечники» для повышения уровня кортизола и, как следствие, энергии. Сюда относят различные адаптогены (женьшень, родиола, элеутерококк, корень солодки), комплексы витаминов (особенно в мегадозах), а иногда и более агрессивные средства.
Однако для подавляющего большинства рекламируемых «стимуляторов надпочечников» нет убедительных научных данных, доказывающих их способность эффективно бороться с усталостью. Эффект часто субъективен и объясняется плацебо или другими компонентами (например, кофеином в некоторых комплексах).
Многие растительные адаптогены и БАДы изучены недостаточно.
У них могут быть побочные эффекты:
аллергические реакции,
проблемы с пищеварением,
влияние на давление (солодка — яркий пример).
Кроме того, они способны взаимодействовать с лекарствами: усиливать или ослаблять действие антикоагулянтов, антидепрессантов, влиять на эффективность препаратов от диабета и гипертонии. Такие взаимодействия иногда представляют реальную опасность. Так, прием таких стимуляторов может дать ложное ощущение улучшения и отсрочить обращение к врачу для диагностики и лечения реальной причины усталости (анемии, депрессии, гипотиреоза, апноэ сна и др.).
Искусственно стимулировать кортизол у человека, если у него нет подтверждённой надпочечниковой недостаточности (а это требует серьёзного обследования у эндокринолога), — не только бесполезно, но и потенциально опасно для здоровья. Прием синтетических глюкокортикоидов (преднизолон, гидрокортизон) назначаются только при доказанной недостаточности.
Бесконтрольный самостоятельный их приём может привести к:
подавлению собственной выработки гормонов,
повышению давления,
остеопорозу.
Рекомендации: здоровый сон, питание, управление стрессом
Вместо того чтобы пытаться «контролировать кортизол», лучше сосредоточиться на здоровых привычках. 1. Приоритет здорового сна. Режим: старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, даже в выходные. Это ключевой фактор для стабилизации циркадного ритма кортизола. Качество: создайте ритуал перед сном (теплый душ, чтение, спокойная музыка), обеспечьте темноту, прохладу и тишину в спальне. Избегайте ярких экранов (синий свет подавляет мелатонин) за 1-2 часа до сна.
Продолжительность: стремитесь к 7-9 часам качественного сна. Хронический недосып — мощнейший дестабилизатор кортизола и прямой путь к усталости и проблемам со здоровьем.
Лечение нарушений: если заметили признаки апноэ сна — храп, остановки дыхания во сне, постоянную сонливость днем – или страдаете бессонницей, обязательно покажитесь врачу. Это может быть сомнолог или невролог.
Лечение апноэ (СИПАП-терапия) или когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-Б) дают отличные результаты.
2. Сбалансированное и регулярное питание. Регулярность: пропуски приемов пищи, особенно завтрака, являются стрессом для организма и могут нарушать ритм кортизола и уровень сахара в крови, приводя к упадку сил и перееданию позже.
Баланс: включайте в каждый прием пищи сложные углеводы (цельнозерновые крупы, хлеб, овощи), качественный белок (рыба, птица, бобовые, яйца, творог) и полезные жиры (авокадо, орехи, семена, оливковое масло). Это обеспечивает стабильный уровень энергии и питательных веществ.
Ограничение стимуляторов: уберите кофеин во второй половине дня.
3. Эффективное управление стрессом. Физическая активность: регулярные умеренные аэробные нагрузки (ходьба, плавание, велосипед минимум 150 минут в неделю) — один из лучших естественных способов нормализовать реакцию на стресс, улучшить настроение и сон. Однако изнуряющие тренировки без адекватного восстановления сами по себе являются сильным стрессором и могут повышать кортизол.
Научно доказанные релаксационные практики:
Осознанность (Mindfulness) и медитация.
Помогают дистанцироваться от стрессовых мыслей, снизить реактивность.
Глубокое диафрагмальное дыхание.
Активирует парасимпатическую нервную систему («отдых и переваривание»), противоположную стрессовой реакции.
Йога, тай-чи, цигун.
Сочетают движение, дыхание и концентрацию, эффективно снижая уровень стресса.
Прогрессивная мышечная релаксация.
Систематическое напряжение и расслабление групп мышц.
Хобби и социальные связи: уделяйте время занятиям, которые приносят радость и удовлетворение. Поддерживайте позитивные социальные связи — общение с близкими людьми является мощным буфером против стресса.
Психотерапия: при хроническом стрессе, тревоге, депрессии консультация психолога или психотерапевта (особенно методы КПТ — когнитивно-поведенческой терапии) является золотым стандартом помощи. Это не «просто разговоры», а научно обоснованные техники изменения мышления и поведения для лучшего управления стрессом и эмоциями.
Заключение
Кортизол — не единственная причина всех бед. Многие популярные мифы о нем — например:
теория «усталости надпочечников»,
представление, что он напрямую дает энергию,
идея, что его нужно искусственно стимулировать добавками —
не только не имеют научного обоснования, но и могут отвлекать от поиска истинных причин недомогания и даже навредить.
Хроническая усталость, депрессия, нарушения сна — это мультифакторные состояния, требующие комплексного подхода и врачебной диагностики. Снижая уровень стресса через управление образом жизни (сон, питание, движение, релаксация), мы заботимся о гармоничной работе всей системы регуляции кортизола, а не пытаемся грубо вмешиваться в ее тонкие настройки.
Гораздо полезнее сосредоточиться на здоровом образе жизни, чем искать «волшебные таблетки» для кортизола. Если вас беспокоят постоянная усталость, скачки давления или нарушения сна — обратитесь к специалисту (терапевту, эндокринологу или психотерапевту). Важно найти и устранить реальные причины недомогания, а не списывать всё на «надпочечниковую усталость».