Врачи-эндокринологи, придерживающиеся принципов доказательной медицины, ежедневно сталкиваются с последствиями этих мифов — от необоснованной тревоги пациентов до опасного самолечения.
Давайте разберем четыре самые распространенные и потенциально вредные заблуждения о кортизоле.
Миф 1. Кортизол — причина хронической усталости
Один из самых живучих мифов — идея о том, что хроническая усталость вызвана «истощением надпочечников» (Adrenal Fatigue) из-за постоянного стресса. Сторонники этой теории утверждают, что если человек долго находится в напряжении, его надпочечники «устают» и перестают вырабатывать кортизол, что приводит к слабости, апатии и другим симптомам.
Что говорит наука?
Концепция «усталых надпочечников» не признаётся доказательной медициной. Надпочечники — это не мышцы, которые могут «устать» от работы. Да, при длительном стрессе уровень кортизола может меняться, но это не приводит к их «отказу».
Единственное реальное состояние, связанное с недостаточностью кортизола — болезнь Аддисона (первичная надпочечниковая недостаточность). Это редкое аутоиммунное заболевание, при котором кора надпочечников действительно перестаёт вырабатывать гормоны. Симптомами болезни Аддисона являются: сильная слабость,потемнение кожи, потеря веса, низкое давление и тяга к солёной пище.
Диагностируется он лабораторно (анализ на кортизол, АКТГ и специальный тест с синактеном) и требует пожизненной заместительной терапии.
Что же на самом деле вызывает хроническую усталость?
Чаще всего это: дефицит сна, неправильный образ жизни, анемия, гипотиреоз, депрессия, синдром хронической усталости (миалгический энцефаломиелит).
Если человек чувствует постоянную слабость, нужно не «лечить надпочечники», а искать реальную причину.
Миф 2. Нужно лечить надпочечники первыми
В альтернативной медицине популярна идея, что многие болезни (от аллергии до аутоиммунных заболеваний) возникают из-за «проблем с надпочечниками», и если их «подлечить», всё наладится.
Что говорит наука?
Надпочечники — часть сложной системы (гипоталамус-гипофиз-надпочечники, или ГГН-ось), и их работа зависит от множества факторов.
Повышенный уровень кортизола, как при синдроме Кушинга, может негативно влиять на давление, вес и иммунитет. Пониженный уровень, например при болезни Аддисона, требует заместительной терапии.
Но в большинстве случаев «лечить надпочечники» без доказанной патологии — бессмысленно.
Аутоиммунные заболевания, такие как ревматоидный артрит или тиреоидит Хашимото, а также аллергии не возникают из-за «слабых надпочечников».
Точно так же депрессия и тревога могут влиять на уровень кортизола, но это не значит, что именно он — их причина.
Сторонники концепции «усталых надпочечников» предлагают различные БАДы, диеты и протоколы для «поддержки» или «восстановления» надпочечников. Но они в лучшем случае бесполезны, а в худшем — небезопасны! Например, бесконтрольный прием предшественников гормонов может подавить собственную выработку гормонов по принципу обратной связи.
Диагноз «усталость надпочечников» не признан доказательной медициной и не фигурирует в авторитетных международных классификациях болезней (МКБ-10/11) или клинических рекомендациях эндокринологических обществ (таких как The Endocrine Society, РАЭ).
Если вас беспокоит сильная усталость, ищите настоящие причины с врачом, а не тратьте время и деньги на мифическую «поддержку надпочечников».
Миф 3. Энергия = Кортизол
Часто можно услышать: «У меня низкий кортизол, поэтому я такой вялый и нет энергии». Или наоборот: «Чтобы взбодриться, нужно поднять кортизол». Это упрощение до опасной степени искажает реальную биохимию.
Кортизол — важный регулятор энергетического обмена, но он не является прямым источником энергии, как глюкоза или АТФ. Его роль гораздо тоньше и сложнее.
Что говорит наука?
Кортизол действительно помогает организму справляться со стрессом, но его роль часто понимают неправильно.
На самом деле, он не создаёт энергию, а лишь перераспределяет её: сначала он резко повышает сахар в крови, чтобы мозг и мышцы могли быстро отреагировать на опасность. Но если стресс затягивается, это может привести к истощению — как будто тело работает в кредит.
Важно знать, что высокий кортизол — это не суперспособность, а нагрузка на организм: при хроническом повышении страдают сон, память и иммунитет организма. Вместо бодрости человек часто чувствует постоянную усталость и разбитость.
Кофе и энергетики здесь не помогут: кофеин может ненадолго подстегнуть выброс кортизола, но не восполнит энергию. Если злоупотреблять ими, можно сбить естественные ритмы работы гормона.
Что действительно даёт энергию?
- Качественный сон.
- Сбалансированное питание (белки, сложные углеводы, витамины группы B).
- Физическая активность (но без перетренированности).
- Управление стрессом и лечение выявленных заболеваний (анемия, гипотиреоз и др.).
Миф 4. Надо пить стимуляторы кортизола
Логическим продолжением третьего мифа стало появление советов и препаратов, якобы «стимулирующих надпочечники» для повышения уровня кортизола и, как следствие, энергии. Сюда относят различные адаптогены (женьшень, родиола, элеутерококк, корень солодки), комплексы витаминов (особенно в мегадозах), а иногда и более агрессивные средства.
Однако для подавляющего большинства рекламируемых «стимуляторов надпочечников» нет убедительных научных данных, доказывающих их способность эффективно бороться с усталостью. Эффект часто субъективен и объясняется плацебо или другими компонентами (например, кофеином в некоторых комплексах).
Многие растительные адаптогены и БАДы изучены недостаточно.
У них могут быть побочные эффекты:
- аллергические реакции,
- проблемы с пищеварением,
- влияние на давление (солодка — яркий пример).
Кроме того, они способны взаимодействовать с лекарствами: усиливать или ослаблять действие антикоагулянтов, антидепрессантов, влиять на эффективность препаратов от диабета и гипертонии. Такие взаимодействия иногда представляют реальную опасность.
Так, прием таких стимуляторов может дать ложное ощущение улучшения и отсрочить обращение к врачу для диагностики и лечения реальной причины усталости (анемии, депрессии, гипотиреоза, апноэ сна и др.).
Искусственно стимулировать кортизол у человека, если у него нет подтверждённой надпочечниковой недостаточности (а это требует серьёзного обследования у эндокринолога), — не только бесполезно, но и потенциально опасно для здоровья.
Прием синтетических глюкокортикоидов (преднизолон, гидрокортизон) назначаются только при доказанной недостаточности.
Бесконтрольный самостоятельный их приём может привести к:
- подавлению собственной выработки гормонов,
- повышению давления,
- остеопорозу.
Рекомендации: здоровый сон, питание, управление стрессом
Вместо того чтобы пытаться «контролировать кортизол», лучше сосредоточиться на здоровых привычках.
1. Приоритет здорового сна.
Режим: старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, даже в выходные. Это ключевой фактор для стабилизации циркадного ритма кортизола.
Качество: создайте ритуал перед сном (теплый душ, чтение, спокойная музыка), обеспечьте темноту, прохладу и тишину в спальне. Избегайте ярких экранов (синий свет подавляет мелатонин) за 1-2 часа до сна.
Продолжительность: стремитесь к 7-9 часам качественного сна. Хронический недосып — мощнейший дестабилизатор кортизола и прямой путь к усталости и проблемам со здоровьем.
Лечение нарушений: если заметили признаки апноэ сна — храп, остановки дыхания во сне, постоянную сонливость днем – или страдаете бессонницей, обязательно покажитесь врачу. Это может быть сомнолог или невролог.
Лечение апноэ (СИПАП-терапия) или когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-Б) дают отличные результаты.
2. Сбалансированное и регулярное питание.
Регулярность: пропуски приемов пищи, особенно завтрака, являются стрессом для организма и могут нарушать ритм кортизола и уровень сахара в крови, приводя к упадку сил и перееданию позже.
Баланс: включайте в каждый прием пищи сложные углеводы (цельнозерновые крупы, хлеб, овощи), качественный белок (рыба, птица, бобовые, яйца, творог) и полезные жиры (авокадо, орехи, семена, оливковое масло). Это обеспечивает стабильный уровень энергии и питательных веществ.
Ограничение стимуляторов: уберите кофеин во второй половине дня.
3. Эффективное управление стрессом.
Физическая активность: регулярные умеренные аэробные нагрузки (ходьба, плавание, велосипед минимум 150 минут в неделю) — один из лучших естественных способов нормализовать реакцию на стресс, улучшить настроение и сон. Однако изнуряющие тренировки без адекватного восстановления сами по себе являются сильным стрессором и могут повышать кортизол.
Научно доказанные релаксационные практики:
- Осознанность (Mindfulness) и медитация.
- Глубокое диафрагмальное дыхание.
- Активирует парасимпатическую нервную систему («отдых и переваривание»), противоположную стрессовой реакции.
- Йога, тай-чи, цигун.
- Сочетают движение, дыхание и концентрацию, эффективно снижая уровень стресса.
- Прогрессивная мышечная релаксация.
- Систематическое напряжение и расслабление групп мышц.
Хобби и социальные связи: уделяйте время занятиям, которые приносят радость и удовлетворение. Поддерживайте позитивные социальные связи — общение с близкими людьми является мощным буфером против стресса.
Психотерапия: при хроническом стрессе, тревоге, депрессии консультация психолога или психотерапевта (особенно методы КПТ — когнитивно-поведенческой терапии) является золотым стандартом помощи. Это не «просто разговоры», а научно обоснованные техники изменения мышления и поведения для лучшего управления стрессом и эмоциями.
Заключение
Кортизол — не единственная причина всех бед. Многие популярные мифы о нем — например:
- теория «усталости надпочечников»,
- представление, что он напрямую дает энергию,
- идея, что его нужно искусственно стимулировать добавками —
Хроническая усталость, депрессия, нарушения сна — это мультифакторные состояния, требующие комплексного подхода и врачебной диагностики. Снижая уровень стресса через управление образом жизни (сон, питание, движение, релаксация), мы заботимся о гармоничной работе всей системы регуляции кортизола, а не пытаемся грубо вмешиваться в ее тонкие настройки.
Гораздо полезнее сосредоточиться на здоровом образе жизни, чем искать «волшебные таблетки» для кортизола. Если вас беспокоят постоянная усталость, скачки давления или нарушения сна — обратитесь к специалисту (терапевту, эндокринологу или психотерапевту). Важно найти и устранить реальные причины недомогания, а не списывать всё на «надпочечниковую усталость».