В группу заболеваний ВЗК входит болезнь Крона, язвенный и микроскопический колит. Заподозрить наличие болезни можно по комплексу симптомов – ВЗК сопровождаются диареей (нередко с кровью), болью в животе, а также общими симптомами (потеря веса, слабость) и нередко внекишечными проявлениями (поражение суставов, кожи, глаз, печени).
Некоторые пациенты уверены, что при диагностировании ВЗК нужно снизить физическую активность, так как она способствует ухудшению самочувствия. Однако, это не так – исследованиями доказано, что умеренные нагрузки, напротив, помогают восстановить работу ЖКТ, эмоциональное состояние, массу тела.
Влияние активного образа жизни на пищеварение
Умеренная физическая нагрузка показана пациентам с ВЗК. С ее помощью можно добиться следующих улучшений:
Восстановление нормальной моторики кишечника
При многих воспалительных заболеваниях появляется неприятный симптом – вздутие (метеоризм). Это состояние характеризуется накоплением газа в ЖКТ, в результате чего появляется режущая или ноющая боль, ощущение распирания, а живот увеличивается в объеме. Метеоризм наблюдается при пониженной моторике кишечника, когда пища и газы перемещаются по ЖКТ медленно.
Физическая активность стимулирует перистальтику – волнообразные, ритмичные сокращения гладкой мускулатуры стенок пищеварительного тракта, которые стимулируют продвижение пищевого комка (химуса), жидкости и газов по кишечнику. В процессе активности повышается тонус мышц брюшной стенки и диафрагмы – все это улучшает работу кишечного тракта, и позволяет справиться со вздутием.
Восстановление состава кишечной микробиоты
Кишечная микробиота — это совокупность микроорганизмов, обитающих в кишечнике и выполняющих множество важных функций, в том числе связанных с обменом веществ. Продукты их жизнедеятельности, такие как короткоцепочечные жирные кислоты, участвуют в регуляции жирового обмена, влияют на синтез желчных кислот, эндоканнабиноидную систему и сигнальные пути, которые связаны с аппетитом и энергетическим балансом.
Кишечная микробиота участвует в пищеварении, поддерживает местный и системный иммунитет и влияет на обмен веществ. При воспалительных заболеваниях кишечника её состав нарушается: снижается разнообразие полезных бактерий, возрастает доля условно-патогенных микроорганизмов. Это усиливает воспаление и нарушает функции кишечника. Умеренная физическая активность — например, регулярные прогулки или посильные упражнения — модулирует микробиоту, способствуя увеличению её разнообразия и улучшению метаболических процессов.
Уменьшение хронического воспаления
При ВЗК отмечается хроническое воспаление слизистой оболочки, что нарушает её барьерную функцию и снижает всасывание питательных веществ. Это может приводить к метеоризму, чувству переполненности и болям в животе. Тренировки средней/легкой интенсивности могут оказывать противовоспалительное действие.
Восстановление психоэмоционального состояния
Симптомы заболеваний желудочно-кишечного тракта могут становиться источником хронического стресса, повышать уровень тревожности и способствовать развитию депрессивных состояний. Даже умеренная физическая активность способствует улучшению настроения и снижению уровня тревоги. Это связано с усиленной выработкой эндорфинов («гормонов радости»), а также благоприятным воздействием на функции вегетативной нервной системы.
Нормализация веса и обмена веществ
Один из симптомов воспалительных заболеваний кишечника – снижение или увеличение веса. Регулярная физическая активность способствует поддержанию мышечной массы, снижению избыточной жировой ткани и улучшению метаболических процессов.
Безопасная активность при ВЗК
После диагностики воспалительного заболевания кишечника специалист подбирает индивидуальную схему терапии. Она включает не только медикаментозное лечение, но и рекомендации по физической активности.
Основные принципы подбора активности:
- Постепенное увеличение нагрузки. Рекомендуются легкие виды активности – прогулки, неспешная ходьба, растяжка, йога. Если ранее пациент вел малоподвижный образ жизни, начинать нужно именно с них. Резкое начало интенсивных тренировок, особенно силовых или интервальных кардио, может привести к ухудшению самочувствия.
- Регулярно, но с удовольствием. Физическая активность должна быть регулярной – лучше ежедневно или через день по 20–30 минут, чем одна интенсивная тренировка раз в неделю. Регулярная умеренная нагрузка положительно влияет на психоэмоциональное состояние, общее качество жизни и работу желудочно-кишечного тракта.
- Ориентир на самочувствие. Воспалительные заболевания толстого кишечника и других отделов ЖКТ могут провоцировать боль, вызванную газообразованием. Если появился дискомфорт, нужно минимизировать нагрузку или завершить занятие. При ухудшении состояния необходима консультация лечащего врача.
- Щадящая активность. При ВЗК уместны тренировки, которые не выматывают организм, не провоцируют гипертонию/гипотонию, не оказывают существенного влияния на сердечный ритм.
Безопасные варианты активности:
- Прогулки на свежем воздухе. Регулярная неспешная ходьба мягко стимулирует перистальтику кишечника, позитивно влияет на психоэмоциональное состояние, увеличивает тонус мышц.
- Йога, пилатес. В этих направлениях доступны мягкие упражнения, направленные на растяжку, улучшение осанки, расслабление мышц живота. Такие занятия способствуют снижению мышечного напряжения и благоприятно влияют на нервную систему.
- Плавание. Во время плавания работают все мышцы, при этом суставы и позвоночник не испытывают значительной нагрузки. Вода снимает напряжение мышц, минимизирует давление на брюшную стенку.
- Силовые упражнения. При таких тренировках рекомендовано взаимодействие с небольшими весами. Однако, лучше избегать упражнений, при которых мышцы живота будут перенапрягаться.
- Кардио-тренировки. Аэробные нагрузки (например, легкая пробежка, велотренажер, орбитрек) положительно влияют на работу сердечно-сосудистой системы и развивают выносливость.
Что предпринять при обострении?
В период обострения болезни рекомендуется временно отказаться от физической активности. Возобновлять занятия стоит только после стабилизации состояния и исчезновения острых симптомов — диареи, выраженной слабости, анемии, болей в животе. При стихании обострения хронического воспалительного заболевания кишечника возвращаться к активности нужно постепенно, начиная с легких видов активности, например, с коротких прогулок на свежем воздухе.
Интенсивность тренировок и нормы
Если говорить об активности при ВЗК, здесь важен баланс между пользой и безопасностью, ведь слишком интенсивные занятия провоцируют стресс. Признаками умеренной физической активности являются лёгкое учащение пульса и дыхания при сохранении возможности разговаривать без одышки.
Виды такой активности:
- ходьба в среднем и быстром темпе;
- небыстрая езда не велосипеде;
- спокойное плавание;
- силовые нагрузки с лёгкими весами;
- занятия йогой с акцентом на дыхание и растяжку.
Для индивидуальной оценки уровня нагрузки можно использовать модифицированную шкалу Борга (от 0 до 10 баллов):
- 0 баллов — полное отсутствие усилий,
- 10 баллов — максимальное напряжение.
Умеренная физическая активность обычно соответствует уровню 4–6 баллов, при котором ощущаются:
- лёгкая или умеренная усталость,
- немного учащённое дыхание,
- возможность говорить полными фразами.
Также учитывают пульс, используя следующую формулу: от 220 отнимают возраст. Например, для человека в возрасте 50 лет максимально допустимый пульс не должен превышать 170 ударов/мин.
Умеренная нагрузка – это поддержание пульса в диапазоне примерно 50–70% от максимального значения:
- 50% от 170 = 0,5 × 170 = 85 ударов/мин,
- 70% от 170 = 0,7 × 170 = 119 ударов/мин.
То есть во время тренировки пульс должен находиться в пределах 85–119 ударов в минуту, чтобы нагрузка считалась умеренной и безопасной.
Время активности
Для поддержания нормальной формы и улучшения состояния кишечника рекомендуется быть активными не менее 150 минут в неделю (по полчаса 5 раз в неделю). Согласно исследованиям, даже зарядка, которую выполняют трижды в неделю по 20-30 минут, облегчает течение воспалительных заболеваний, минимизирует риск обострений.
Примеры упражнений
Пациенту, которому диагностировали воспалительное заболевание кишечника, подбирают комплекс упражнений индивидуально. В него могут входить всевозможные активности:
Ходьба
Универсальный вариант нагрузки, который подходит всем людям.
Плюсы:
- стимуляция перистальтики;
- улучшение кровотока, за счет чего снижается количество эпизодов вздутия;
- снятие напряжения, качественный сон.
Пациентам, которые вели малоподвижный образ жизни, рекомендовано постепенно увеличивать нагрузку, начиная с 15 минут ежедневно. Гулять лучше на улице, но, если такой возможности нет, подойдет, например, беговая дорожка.
Дыхательные упражнения
Диафрагмальное дыхание помогает справиться с метеоризмом, снижает уровень тревожности. Подходит всем пациентам.
Плюсы:
- мягкий массаж органов брюшной полости;
- минимизация стресса, восстановление нервной системы;
- уменьшение спазмов и ощущения переполненности.
Как выполнять:
- Принять удобное положение сидя или лёжа. Одну руку положить на живот.
- Медленно вдохнуть, чтобы живот слегка приподнялся.
- Медленно выдохнуть.
Упражнение повторяют 10–15 раз.
Растяжка и йога
Комплекс подходит людям в ремиссии, а также всем пациентам с легким течением заболевания.
Плюсы:
- йога и растяжка снимают напряжение мышц брюшной полости и спины;
- положительно влияют на психоэмоциональное состояние.
Новичку подойдет поза кошки-коровы. При выполнении упражнения мягко прогибают и округляют спину, находясь в положении на четвереньках. Также эффективны наклоны вперед и повороты корпуса из положения сидя.
Плавание
Подходит пациентам с легким и средним течением заболевания.
Плюсы:
- в воде мышцы тела нагружаются равномерно;
- отсутствие перегрузки суставов и позвоночника;
- расслабление мышц брюшной полости.
Начинать следует с плавания в спокойном темпе продолжительностью до 15 минут.
Езда на велосипеде
Тренировка уместна для людей, без ярко выраженных симптомов обострения ВЗК.
Плюсы:
- улучшение работы сердечно-сосудистой системы;
- здоровое похудение;
- улучшение общего самочувствия;
- улучшение настроения.
Можно использовать как обычный велосипед, так и велотренажёр. Начинают с 10 минут в комфортном темпе, постепенно увеличивая продолжительность занятия.
Мониторинг прогресса и поведения
При воспалительных заболеваниях кишечника важно отслеживать реакцию организма на физическую активность. Это поддерживает мотивацию, позволяет вовремя увидеть проблемы и скорректировать их.
Для этого заводят дневник (бумажный или электронный), в который вносят следующие параметры:
- Состояние пищеварительной системы. Уровень вздутия по шкале от 0 до 20 баллов, наличие болевого синдрома, изменения стула, ощущения после спортивных занятий.
- Масса тела. Для похудения или набора веса отслеживают динамику массы тела, параметров фигуры, мышечную и жировую массу.
- Энергетический уровень. В дневник вносят информацию о настроении и энергии до активности и после нее.
- Физическая форма. Для отслеживания этого показателя можно использовать специальные приложения или носимые гаджеты, которые умеют измерять пульс, подсчитывать пройденные шаги, продолжительность занятий.
Корректировать нагрузку необходимо, если:
- усиливаются симптомы заболевания (боли, частый стул, выраженный дискомфорт),
- после упражнений появляются спазмы или болезненность,
- возникает сильная усталость даже при небольшой активности,
- ухудшается настроение или появляется раздражительность.
Если адаптация нагрузки не даёт улучшения, важно обратиться к врачу.
Предосторожности и противопоказания
Пациент с воспалительным заболеванием кишечника переносит нагрузку не так, как здоровый человек. Избыточная нагрузка может спровоцировать усиление болей, частый стул, слабость, вздутие живота.
Предосторожности:
- Начинать активность нужно с незначительных нагрузок даже в том случае, если кажется, что вы способны на большее.
- Перед тренировкой оцените общее самочувствие. Если есть неприятная симптоматика, активность лучше отложить.
- Не стоит делать упражнения, которые повышают давление в брюшной полости (пресс, скручивания).
- Пейте воду без газа во время тренировки, чтобы избежать обезвоживания.
- Питайтесь регулярно, не занимайтесь натощак или сразу после еды.
Противопоказания к активности при воспалительных патологиях:
- заболевание в стадии обострения, например, если есть боль, диарея, повышенная температура тела, лучше отказаться от тренировки;
- плохое самочувствие, требующее состояния покоя и коррекции лекарственными средствами;
- недавно проведенная хирургическая операция;
- сопутствующие болезни: анемия, сердечно-сосудистая патология.
Когда стоит проконсультироваться с врачом
Консультация специалиста помогает сформировать индивидуальный план физической активности с учётом диагноза, текущего состояния и возможных ограничений.Обратитесь к врачу, если:
- Только планируете заниматься. Доктор оценит состояние организма, выявит/опровергнет противопоказания, выпишет направление на ЛФК.
- Недавно было обострение или хирургическое вмешательство. До начала тренировок нужны консультации хирурга и гастроэнтеролога.
- После занятий симптоматика усиливается. Если наблюдается вздутие, боль, частые позывы в туалет, нужна помощь врача.
- Хочется увеличить нагрузку. Переход из легкой активности к динамичным тренировкам должен выполняться под наблюдением врача.
- Прием иммуносупрессоров и другой терапии. Некоторые лекарственные средства влияют на метаболизм. Врач убедится в отсутствии побочных эффектов.
- Сопутствующие хронические заболевания. Если кроме воспаления кишечника в анамнезе присутствуют другие патологии, например, диабет или остеопороз, активность желательно согласовать с доктором.
Умеренные физические нагрузки при синдроме воспаления кишечника способны принести бесценную помощь здоровью. Занятия помогают улучшить пищеварение, снижают симптомывздутия, поддерживают мышечную и костную систему, положительно влияют на психоэмоциональное состояние. Перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с врачом – это позволит подобрать безопасный и эффективный режим нагрузки.