Добавьте в ваш рацион какие-либо источники гемового железа - мясо, субпродукты, рыба, морепродукты. Больше и чаще ешьте свежие овощи, фрукты и ягоды и зелень в качестве источника витамина С. Бобовые, орехи, цельнозерновые крупы сочетайте с овощами, фруктами или ягодами. Покупайте продукты, дополнительно [1] обогащенные железом.
Надо ли замачивать орехи и фасоль для снижения фитиновой кислоты?
Фитиновая кислота снижает усвоение негемового железа из бобовых, орехов и круп. Измельчение, замачивание, проращивание, ферментация, термическая обработка уменьшают ее содержание [2]. Если ваш рацион состоит из разных источников железа, если вы не сыроед, у которого большая часть рациона состоит из сырых орехов, то даже не думайте о фитине. Он вам не страшен.
Можно ли есть гречку с молоком?
Можно, если нравится. Нет достоверных сведений о снижении усвоения железа из еды при употреблении молочных продуктов. Правило касается только приема препаратов железа, их нельзя запивать молоком и необходимо принимать [3] отдельно от препаратов кальция.
Гранаты и яблоки поднимут гемоглобин?
Увы, нет! Вопреки мифам яблоки и гранаты содержат небольшое количество железа: 0,1 и 0,3 мг на 100 г продукта соответственно [4]. Зато в них есть витамин С и клетчатка.
Люблю булочки, пью много кофе и чая. Это влияет на уровень железа?
Булочки в РФ железом не обогащены, а кофе и чай снижают всасывание железа из пищи [5]. Не запивайте еду кофе и чаем, запивайте ее водой.
Можно ли только с помощью диеты поднять свои запасы железа? 🍅 Если уже есть дефицит железа, то рекомендуется лечение препаратами железа в сочетании [6-8] со сбалансированным питанием.
Как принимать препараты железа? 🍅Следуйте инструкции и назначениям вашего лечащего врача. Чаще препараты железа рекомендуется принимать натощак или между приемами пищи для лучшего усвоения [9]. Еда, чай, кофе, молоко снижают всасывание железа. Запивать их следует стаканом воды или апельсинового сока.
Дефицит железа очень распространен среди женщин 15-49 лет (основной пласт подписчиц инстаграмма) и среди детей 0-5 лет.
* у вас сильно выпадают волосы и мало сил
* вы ограничивали себя в мясе или рыбе
* вы родили ребенка, а тем более 2 и больше и кормили их грудью
Сделай клинический анализ крови и проверь уровень ферритина.
Питайтесь разнообразно!
Ссылки:
1️⃣Британская диетологическая ассоциация (BDA).
2️⃣Hurrell R, Egli I. Iron bioavailability and dietary reference values. Am J Clin Nutr 2010;91:1461S-7S.
3️⃣Lynch SR. The effect of calcium on iron absorption. Nutr Res Rev 2000;13:141-58.
4️⃣Департамент сельского хозяйства США. USDA, Agricultural Research Service. USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 26. Nutrient Data Laboratory Home Page, 2013
5️⃣Hurrell RF, Reddy M, Cook JD. Inhibition of non-haem iron absorption in man by polyphenolic-containing beverages. Br J Nutr 1999;81:289–95.
6️⃣Patterson AJ, Brown WJ, Roberts DC. Dietary and supplement treatment of iron deficiency results in improvements in general health and fatigue in Australian women of childbearing age. J Am Coll Nutr. 2001;20(4):337.
7️⃣Verdon F, Burnand B et al. Iron supplementation for unexplained fatigue in non-anaemic women: double blind randomised placebo controlled trial. BMJ. 2003;326(7399):1124.
8️⃣Vaucher P, Druais PL et al. Effect of iron supplementation on fatigue in nonanemic menstruating women with low ferritin: a randomized controlled trial. CMAJ. 2012;184(11):1247. Epub 2012.
9️⃣Государственная служба здравоохранения Великобритании NHS
Instagram: @lidiamakhova