Как-то на радио меня спросили, является ли средиземноморская диета таким уж хорошим выбором осенью и зимой. Очевидно, моему собеседнику представлялся только и исключительно салат. Я же сразу подумала о густом и ароматном чечевичном супе с грибами.
⠀
ЮНЕСКО в 2013 году включило средиземноморскую диету в список культурного наследия человечества. Этот план питания неплохо изучен в наблюдательных исследованиях здоровых людей и рекомендуется для профилактики хронических неинфекционных заболеваний, в том числе деменции, сердечно-сосудистых болезней и некоторых других. Честно говоря, мы не вполне понимаем, с чем именно связано защитное действие средиземноморской диеты. Возможно, это достаточное количество необработанной и малообработанной растительной пищи (поскольку абсолютно все планы здорового питания тоже включают этот пункт). Или сочетание всех факторов, включая поведенческие. Но давайте ближе к телу, как говорил О.С.Б.М. Бендер.
⠀
🍎 🥗Средиземноморская диета – это много овощей и фруктов (более 800 г или 7-10 порций, разных цветов, в свежем и приготовленном виде). Проще говоря, овощи или фрукты должны включаться в каждый прием пищи.
🍞Цельные злаки (в форме каш, крупяных гарниров, хлеба), макароны или крахмалистые овощи ежедневно.
🥜Обязательно разнообразные бобовые, орехи и семечки (несоленые и несладкие, в умеренных количествах).
🌶Пряные травы, специи, лук и чеснок – чтобы сделать пищу вкуснее и уменьшить потребление соли.
🐟🦐Рыба и морепродукты – три порции в неделю.
🍗🥚🧀🥛Ежедневно что-то из перечисленного ниже: птица, яйца, сыр, молочные продукты.
🥩 🍰Красное мясо и кондитерские изделия – 2-4 раза в месяц.
🍷Вино можно в умеренных количествах (но не обязательно).
🥑Выбирайте в основном растительные жиры: оливки, качественное оливковое масло, орехи, семечки, авокадо.
🚰Для питья используйте преимущественно несладкие напитки и воду.
Не меньше, чем набор продуктов, важны шаблоны их потребления. Рекомендуется умеренное потребление, питание до насыщения, но не более. Выбор сезонных блюд и продуктов, преимущественно домашнее приготовление, семейные трапезы. Достаточная физическая активность, в том числе повседневная. Отдых, в том числе и на свежем воздухе.
Не надо думать, что средиземноморская диета - это догма. Новая скандинавская кухня основана ровно на тех же принципах, только применяет местные продукты и блюда. И тоже хорошо получается.
Хотите попробовать, но не знаете, с чего начать? Меня вдохновляют кулинарные книги, могу посоветовать парочку о средиземноморской кухне.
https: //www. mayoclinic. org/…/ mediterranean-diet/art-20047801
https: //www. theguardian.com/society/ 2016/sep/02/mediterranean-diet-obesity- health-way-of-eating
https://www.uptodate.com/contents/ healthy-diet-in-adults